Robimy bazę

Przed nami jeden z najbardziej przyjemnych i wyczekiwanych okresów treningowych w sezonie kolarza. Przyjemnych, bo nie ma żadnych konkretnych formatów treningowych, wyczekiwany, bo chyba każdy nie może już się doczekać wiosny i włożenia diabelskiego sprzętu jakim jest trenażer głęboko do szafy czy garażu. Trzeba skończyć z „chomikowym rajem” i wreszcie na dobre wyjechać na szosę.
http://static.lockerz.com
Mowa oczywiście o robieniu tzw. bazy wytrzymałościowej, czyli odpowiedniego podkładu do wszystkich kolejnych okresów treningowych i naszych startów.
Jeśli tego nie zrobimy to o udanym sezonie możemy zapomnieć, to tak jak byśmy chcieli wybudować dom bez fundamentów... Owszem trochę nawet postoi, ale szybko się rozpadnie – tak samo byłoby z naszą formą.
Zimą ciężko trenowaliśmy siłę (a w zasadzie powinniśmy tak robić) i teraz trzeba rozkręcić odpowiednio nogę, by tą siłę zamienić w diabelsko mocną formę :)

Trening wytrzymałości tlenowej ma na celu poprawę zdolności organizmu do pobierania i transportowania tlenu, co z kolei przełoży się na lepszą adaptację naszego organizmu do kolejnych, często bardzo ciężkich, jednostek treningowych. Przy tego typu treningach to co od razu zauważycie to zmniejszanie pulsu przy zwiększaniu objętości, czyli krótko mówiąc ten sam wysiłek będziemy robić przy coraz mniejszym obciążeniu serca. Dlatego nie martw się, jeśli po zimie masz relatywnie wysoki puls podczas jazdy – kilka treningów wytrzymałości tlenowej i wszystko powinno wrócić do normy.
http://1.bp.blogspot.com
W zasadzie najistotniejsza kwestia w „robieniu bazy” to wyznaczenie sobie odpowiedniej intensywności oraz objętości treningowej. Książkowo jest to około 65-75% Hrmax, przy czym podkreślam stwierdzenie „książkowo”, ponieważ każdy z nas jest inny i ja generalnie jestem wielkim przeciwnikiem wyznaczania sobie stref wysiłkowych po pulsie maksymalnym. Nie ma tego problemu jeśli jeździmy na mocy i odpowiednio aktualizujemy strefy według watów.

No ale przyjmuję, że każdy zna swoje strefy – w tej sytuacji jeździmy w drugiej strefie (za pierwszą przyjmuję aktywną regenerację). W tego typu treningach ważne jest aby w zasadzie przez cały czas jechać w tej jednej strefie. Jeśli będziemy dokręcać na każdej górce to będzie to błąd. Nawet jeśli puls się utrzyma wciąż w dobrej granicy to te krótkie odcinki będziemy pokonywać zdecydowanie za mocno, bo reakcja tętna jest opóźniona (widać to kiedy jedziemy z pomiarem mocy). Dlatego zachęcam do spokojnej jazdy przez cały trening.

Intensywność mamy załatwioną, pytanie jak dobrać objętość. To trochę bardziej skomplikowany temat, bo w prostej linii uzależniony od tego w jakich wyścigach będziemy brali udział. Zachęcam do 5 treningów w tygodniu, w weekend jeździmy dłużej, w tygodniu krócej. I czas musicie dobrać sobie sami, można powiedzieć im więcej tym lepiej, ale byłaby to przesada, bo można się zajechać również podczas robienia bazy. Trzeba pamiętać o regeneracji, jeśli do kolejnej jednostki treningowej przystępujemy wypoczęci to wszystko jest w porządku i trening będzie spełniał swoje zadanie.

Jeśli zimą wykorzystaliśmy trenażer do pracy nad naszą kadencją, teraz jest idealny okres do tego aby przełożyć to na „miękką” jazdę już na szosie. Nie patrz na to jaką będziesz miał średnią prędkość, wrzuć z przodu małą tarczę, pilnuj pulsu lub mocy i miej poczucie, że trenujesz z głową, bez zbytecznej teraz napinki.
W tym okresie ważne jest też odpowiednie rozciąganie mięśni całego ciała, po zimie na trenażerze nasze plecy nie będą przyzwyczajone do 3 godzinnych treningów i mogą pojawić się różne dolegliwości bólowe. Pamiętajmy więc o odpowiednim ustawieniu roweru.
http://www.bicycling.com
Oczywiście najlepszym rozwiązaniem, mieszkając w naszym pięknym kraju, jest wyjazd gdzieś, gdzie jest ciepło i przyjemnie, na zgrupowanie. Najpopularniejsze miejsca w Europie to Hiszpania (okolice Lloret de Mar i Calpe) oraz Włochy. Tam będziemy mogli swobodnie wykonać wszystkie zaplanowane treningi i jeszcze będzie nam to sprawiało niezwykłą frajdę.

No ale żeby sobie pozwolić na taką przyjemność trzeba dysponować odpowiednimi funduszami. Oczywiście bazę zrobimy też w Polsce, ale wymaga to większego samozaparcia, wiosna u nas to często bardzo zimne i wietrze dni. No ale nikt nie powiedział, że kolarstwo to łatwy sport i to chyba jeden z powodów dla których je kochamy...

7 komentarzy:

  1. A kiedy zalecasz robić interwały i protokół tabaty? Po zrobieniu bazie czy przed ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Zdecydowanie po bazie, najpierw trzeba zbudować odpowiednie "podwaliny" do treningów specjalistycznych, jakimi niewątpliwie są np. tabaty.

    Kontynuując porównanie z artykułu - to tak jakbyś nie dokończył fundamentów, a już zaczął stawiać ściany :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Uważam, że należy w okresie budowy bazy wytrzymałościowej wplatać elementy szybkościowe (siłowe to jest sprawą oczywistą), ponieważ długie monotonne i mało intensywne treningi powodują zanik tej cechy motorycznej, a tego na pewno nie chcemy.

    Pozdrawiam i życzę powodzenia w prowadzeniu bloga :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Delikatne wplatanie krzywdy nie zrobi, ale cykle poprawy cech specjalistycznych to dopiero po bazie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ile taka baza powinna wynieść km jeśli na sezon mam w planie przejechać koło 8k?

    OdpowiedzUsuń
  6. Czesc Mikołaj,
    Dobry post. zwięźle definiuje bazę.
    Wspomniałeś o uważaniu na plecy i pozycji. Masz z tym jakieś doświadczenia? Pozycja bardziej wyprostowana czy pochylona jest wg ciebie korzystniesza?
    troche to off-topic, ale ciekawy jestem twojej opinii.

    Ps. Podkreślasz, że jesteś przeciwnikiem ćwiczenia z pulsem, a nie wspominasz ile zapłaciłeś za swój power-meter ;)
    Z pulsem też można ćwiczyć, nie tak efektywnie, ale wystarczająco dobrze. Trzeba obserwować ciało, a przede wszystkim nogi.
    pozdrawiam,
    Przemek

    OdpowiedzUsuń
  7. Cześć,
    Tak, mam doświadczenia z pozycją po zimie ;) Np. w tym sezonie nie zauważyłem, że siodełko odchyliło mi się delikatnie do tyłu i po długich tlenowych treningach strasznie bolały mnie plecy. A czy pochylona czy wyprostowana sylwetka to już każdy musi we własnym zakresie do tego dojść. Wczesną wiosną sporo się jeździ spokojnie w górnym chwycie :)

    Nie jestem przeciwnikiem treningu na pulsie, źle mnie zrozumiałeś. Też jeździłem długo tylko z pulsometrem. Pomiar mocy jest po prostu bardziej efektywny i skuteczny.
    Natomiast jestem przeciwnikiem ślepego patrzenia na puls, tak jak piszesz trzeba dobrze obserwować swój organizm.

    OdpowiedzUsuń