Pokazywanie postów oznaczonych etykietą pomiar mocy. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą pomiar mocy. Pokaż wszystkie posty

Moc w pedałach, czyli BePro

Od czasów, kiedy pomiar mocy był produktem absolutnie ekskluzywnym i dostępnym dla wybranych, minęło już sporo czasu. Obecnie można powiedzieć, że mamy wysyp różnych mierników mocy, które co ciekawe mierzą waty w zupełnie inny sposób. Mamy pomiar w piaście, korbie, pedałach, a już niedługo będzie pewnie jeszcze kilka innych patentów, które czekają na odkrycie.
Tak czy inaczej, rynek zrobił się ciekawy, jest kilku producentów i różne warianty cenowe, każdy może znaleźć coś dla siebie.

http://www.bepro-favero.com/
Sam korzystam z miernika w piaście firmy Powertap więc z dużym zaciekawieniem podszedłem do opcji przetestowania miernika znajdującego się w pedałach, firmy BePro. Sprzęt miałem do dyspozycji przez 3 tygodnie i starałem się je jak najlepiej przetestować, wyniki możecie przeczytać poniżej.

Tak się prezentuje produkt po otwarciu

Wprowadzenie:

Producent mierników BePro - firma Favero, ma w swojej ofercie dwa rodzaje pedałów, z pomiarem na jedną nogę (moc z jednej nogi mnożona jest razy dwa - koszt 2150 zł) oraz na dwie (osobny pomiar na lewą oraz prawą nogę - koszt 3200 zł). Ceny są zatem konkurencyjne do innych producentów.

http://www.bepro-favero.com/

Opakowanie:

Zacznijmy od zawartości opakowania, tutaj miłe zaskoczenie, bo dostajemy w zasadzie wszystko co potrzebne. Są oczywiście pedały, do tego 4 naklejki z czujnikiem na korbę, dużu klucz imbusowy, specjalny przymiar do montażu, ładowarka na dwa pedały jednocześnie wraz z kablami.
Poniżej możecie dokładnie wszystko zobaczyć:

Instalacja:

Nie będę opisywał całego procesu, bo chyba nie ma sensu, skoro można tu zamieścić filmik, który to ładnie pokazuje:


Bardzo ważne jest aby wszystko zrobić zgodnie z instrukcją, sam się o tym przekonałem, gdy po pierwszej jeździe musiałem kilka rzeczy poprawić, bo moc delikatnie mówiąc odbiegała od realnych wartości. Jak widać na filmiku nie jest to jednak w żaden sposób skomplikowane i każdy bez problemu sobie z tym poradzi.



Wykonanie:

Musze przyznać, że pedały robią dobre wrażenie, są solidne i wykonane raczej z dobrych materiałów. Nie wiem jak będą wyglądać po kilku tysiącach przejechanych kilometrów ale na starcie sprawiają dobre wrażenie. Sensory odpowiedzialne za pomiar mocy są dobrze schowane i raczej nie są bezpośrednio narażone na uszkodzenia podczas zwykłej jazdy. Nawet przy ewentualnej kraksie sam sensor nie powinien bezpośrednio uderzyć o asfalt.
Wrzuciłem moją parę na wagę - pokazało dokładnie 221 gram.
Pedały mają wbudowane akumulatorki, które niestety trzeba ładować (jedno ładowanie starczy na około 30 godzin jazdy, czas ładowania - 4 h), w zestawie mamy ładowarkę którą naładujemy od razu oba pedały.
http://www.bepro-favero.com/


Jazda:

Przejdźmy jednak do meritum, czyli jak opisywane pedały sprawują się podczas normalnego użytkowania. Tak jak wspomniałem wcześniej aby czerpać pełnie radości z produktu trzeba wszystko dobrze i zgodnie z instrukcją zamontować oraz przeprowadzić kalibrację. Pierwsza kalibracja - statyczna - odbywa się jeszcze zanim ruszymy na trening i należy ją powtarzać przed każda jazdą. Jest to jednak tylko naciśnięcie kilku przycisków na Garminie, odczekanie paru sekund i gotowe. Po przejechaniu kilkudziesięciu kilometrów należy przeprowadzić kalibrację dynamiczną. W tym celu podczas jazdy wykonujemy 10 obrotów korbą do tyłu (gdy zacznie się cały proces zostaniemy poinformowani zmianą trybu świecenia diód na miernikach z przerywanego na stały), po czym przez około 30 sekund pedałujemy z kadencją 80 ± 5 obrotów na minutę. W tym czasie na Garminie nie będzie prezentowana wartość mocy, a o zakończeniu procesu kalibracji dynamicznej świadczyć będzie ponowna prezentacja wartości generowanej mocy. W zasadzie nic skomplikowanego, co ważne - kalibrację dynamiczną wystarczy wykonać raz.

Jak już wszystko śmiga prawidłowo możemy zacząć opierać nasz trening na przedstawianych wartościach mocy. Niestety nie udało mi się załatwić drugiego Garmina, tak aby zrobić porównanie na żywo prezentowanych mocy między BePro, a piastą Powertap. Mogę tylko posiłkować się własnym doświadczeniem i odczuciami, a z nich wynika, że wartości z BePro są jednak trochę wyższe. Kolosalnej różnicy na pewno nie ma i raczej moc z produktu Favero będzie prawdziwa (Powertapa mam już dość długo i nie robiłem jeszcze kalibracji producenta).
Pedały reagują bardzo szybko na wszelkie zmiany mocy, szybkie sprinty i zrywy, tutaj w zasadzie nie można mieć żadnych zastrzeżeń. Pokazywane moce maksymalne też są prawidłowe i pokrywają się z moim miernikiem Powertapa.
W sieci można znaleźć dość sporo porównań jak pedały BePro mają się do innych mierników dostępnych na rynku w kontekście prezentowanych wartości mocy, jest sporo wykresów porównawczych, a nawet filmików. Generalnie wygląda to całkiem dobrze.
Waga realna

Podsumowanie:

Generalnie z produktu byłem zadowolony, w zasadzie sam chętnie kupiłby sobie takie pedały gdybym tylko miał wolne środki ;) Ciężko było je odesłać do producenta ;)
Największa zaleta to zdecydowanie mobilność takiego rozwiązania, pedały można dowolnie przekładać między rowerami (pamiętając jednak o kalibracji). Z Powertapem mam ten problem, że niestety na wyścigi zakładam zupełnie inne koła i nie mam danych mocy z moich startów, a to przecież bardzo istotna sprawa. Kolejny plus to cena, trzeba przyznać, że wersja z pomiarem na jedną nogę to już kwota osiągalna dla większości ambitnych amatorów, obok Stages to chyba obecnie najtańsze rozwiązanie na rynku.

Oczywiście, jak każdy produkt, muszą być też jakieś minusy. Po pierwsze mam mieszane uczucia jeśli chodzi o trwałość takiego rozwiązania, pedały to jednak pedały, czyli coś co stosunkowo szybko się zużywa, wyciera się powierzchnia, zużywają się łożyska itd. Prędzej czy później będzie więc trzeba wymienić albo całe pedały, albo przynajmniej jakieś ich części.
Jeśli chodzi o mnie to wolałbym też aby w miernikach "siedziały" zwykłe baterie. Akumulatorki po pierwsze trzeba ładować, a po drugie, każda taka bateria z czasem ulega zużyciu (każdy kto ma smartfona wie o czym piszę).

Mimo tych minusów, ze swojej strony mogę polecić pedały BePro, to naprawdę fajny produkt za stosunkowo niewielkie pieniądze (oczywiście jak na rynek pomiarów mocy). Myślę, że każdy kto chce zacząć trenować na mocy powinien zainteresować się tymi pedałami.

Pedały mogłem testować dzięki uprzejmości firmy VeloCity.

P.S.
Jeszcze kilka słów uzupełnienia:
- wszystkie części zamienne są łatwo dostępne 
- łożyska, nakrętka kontrująca, a nawet cały korpus pedału można wymienić 
- używanie specjalnych dołączony do pedałów bloków w kolorze czerwonym wyraźnie wydłużą żywotność pedałów  a nowe bloki są dostępne w cenie 40zł- czyli spokojnie można je raz do roku wymienić i cieszyć się dobrym wyglądem BePro 

- bateria starcza na 10 lat przy jednym ładowaniu na tydzień, co jest równoznaczne z 30h jazdy tygodniowo (przez cały rok)

Skróty treningowe

Obecnie, kiedy trening często zaplanowany jest od A do Z oraz wyrażony w różnych, bardziej lub mniej skomplikowanych skrótach, istnieje ryzyko pogubienia się w tym wszystkim. Ktoś Ci mówi, że wykręcił tyle i tyle watów, NP wyszło mu nadzwyczaj wysokie i zrobił 200 TSS, a Ty tylko kręcisz głową, zastanawiając się gdzie popełniłeś błąd, że nic z tego nie rozumiesz ;)


http://www.tinkoffsaxo.com
Oczywiście nie każdy musi trenować na podstawie pomiaru mocy i nie każdy musi korzystać ze Stravy. Można zaryzykować stwierdzenie, że taki trening zabija trochę romantyzm kolarstwa (coś jak ekipa SKY na wyścigach, gdzie kolarze wpatrzeni są w swoje komputerki SRM), ale jednak wypada chociaż wiedzieć co i jak, żeby potem w rozmowie z jakimś kolarzem nie zastanawiać się o co biega.

Dlatego postanowiłem zebrać popularniejsze skróty i je pokrótce opisać - taki krótki słownik, może komuś się przyda.

STRAVA:

KOM
King Of Moutains (Król Gór), jest to nic innego jak najlepszy wynik na danym segmencie (wybranym odcinku trasy, na którym można rywalizować z innymi użytkownikami Stravy). W zasadzie trochę się ta nazwa już mija z prawdą, bo często tworzone są segmenty na zjazdach, czy na odcinkach płaskich ale KOM się mocno przyjął i tak już zapewne zostanie. Więc jak ktoś mówi, że zrobił dziś cztery KOM-y, to już wiesz o co biega ;)


Prawdziwy KOM ;)
KUDOS
Widząc jakiś bardzo dobry trening znajomego ze Stravy możemy dać tzw. Kudos-a, najprościej mówiąc -  jest to coś w rodzaju Like-a na Facebooku.

TRENING:

W
Wat, czyli jednostka wyrażająca nasz trening według pomiaru mocy. Nie należy na czysto porównywać ze sobą watów dwóch różnych kolarzy, aby można było porównać w ten sposób trening stworzono jednostkę W/kg, czyli ilość wykręconych watów w przeliczeniu na wagę kolarza. Dopiero taki współczynnik pozwala na odpowiednie porównanie możliwości dwóch kolarzy.

HR
Określa po prostu nasz puls, czyli ilość uderzeń serca w ciągu jednej minuty.

LT
Lactate Threshold (Próg Mleczanowy), oznacza intensywność wysiłku po przekroczeniu którego stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy.

AT
Anaerobic Threshold (Próg Beztlenowy), oznacza intensywność wysiłku, przy którym występuje dalszy wzrost stężenia mleczanu we krwi, osiągając poziom górnej granicy równowagi między jego produkcją i usuwaniem.

VAM
Average Ascent Speed, współczynnik określający szybkość pokonywania podjazdów, uzależniony od długości oraz nachylenia. Daje świetne możliwości do porównywania możliwości różnych kolarzy. Wylicza się go ze wzoru:
VAM = (różnica poziomu [przewyższenie] wyrażone w metrach x 60) / czas odjazdu wyrażony w minutach


Marco Pantani zaliczał rekordowe wartości VAM (źródło: www.sbs.com.au)
VO2max
Pułap tlenowy, czyli zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej. Po więcej informacji odsyłam do wcześniejszego artykułu.

WSKAŹNIKI POMIARU MOCY:

NP
Normalized Power (Moc znormalizowana), metoda ilościowa służąca do analizy treningów opartych na pomiarze mocy. Po dokładne informacje odsyłam do artykułu, który zamieściłem na blogu jakiś czas temu.


Chris Froome (źródło: www.velouk.net)
FTP
Functional Threshold Power (Funkcjonalna Moc Progowa), czyli granica, po przekroczeniu której organizm przestaje skutecznie buforować kwas mlekowy względem jego produkcji. Najprościej FTP wyznaczyć na podstawie 20-minutowej czasówki testowej.

IF
Intensity Factor (Współczynnik Intensywności), stosunek mocy znormalizowanej do progu FTP.
Dla przykładu: średnia moc znormalizowana z treningu wyniosła 250W. Dzielimy ją przez wartość FTP (285W - przykładowe dane). Po przeliczeniu otrzymujemy wartość IF = 0,87 , która jest odzwierciedleniem intensywności danego treningu.

TSS
Training Stress Score, jest to pewnego rodzaju wskaźnik obciążenia treningowego, który pozwala nam na bieżąco monitorować właśnie dobierane obciążenie, tak aby się np. nie przetrenować i trafić z formą w odpowiedni moment.
Współczynnik ten wylicza się ze wzoru:
TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

Na razie to chyba tyle, jak przyjdzie mi coś jeszcze do głowy to dopiszę. Jeśli Wam coś przychodzi do głowy to piszcie w komentarzach.
Nad współczynnikami związanymi z pomiarem mocy (IF, TSS) pochylę się bardziej w osobnych artykułach, bo zdecydowanie warto poświęcić im trochę więcej czasu.

Czasówka testowa

Jakiś czas temu, przy okazji postu o wyliczeniach stref treningowych, obiecałem napisać tekst o prawidłowo przeprowadzonej czasówce testowej.
Trochę to trwało, ale wspólnie z trenerem PZKol - Kubą Kurczem napisaliśmy taki artykuł na stronie BodyiCoach.
Oryginał można zobaczyć pod linkiem:

Tutaj podklejam cały wpis życząc miłej lektury ;)

..................

Aby osiągnąć sukces w kolarstwie niezbędne są dwa czynniki – trening musi być systematyczny i racjonalny. Nawet jeśli będziemy bardzo ciężko trenować, to jeśli nie będziemy tego robić na prawidłowych obciążeniach progres będzie minimalny lub nawet żaden.

Kluczem do sukcesu jest prawidłowe wyznaczenie stref treningowych i ich częste aktualizacje. Oczywiście najlepiej zrobić to na badaniach wydolnościowych, gdzie strefy wyznaczy nam fizjolog na podstawie stężenia mleczanu we krwi przy konkretnym obciążeniu.

Jednak nie każdy ma czas i nie każdego stać na to, by po każdym makrocyklu treningowym robić profesjonalne badania wydolnościowe.

Co w takiej sytuacji? Jedną z najlepszych opcji jest…

Czasówka testowa

Z pomocą przychodzi nam możliwość zrobienia popularnej czasówki testowej i dzięki temu dokonanie aktualizacji naszych stref wysiłkowych (zarówno według mocy, jak i HR). Dziś właśnie postaram się przybliżyć pojęcie takiej czasówki, bo wiele osób zna ten sposób, ale nie każdy wie jak prawidłowo to wykonać.

Każdy taki test wykonujemy z reguły co 5-6 tygodni lub przed konkretną zmianą zadań treningowych (np. odejście od treningów specjalistycznych na trenażerze i rozpoczęcie treningów typowo szosowych).

Tony Martin (photo by Bryn lennon/Getty Images)

Test na pomiarze mocy

Jeśli trenujemy na pomiarze mocy to od razu mówię, że czasówka testowa jest z reguły bardzo ciężka, trzymanie stałej, wysokiej mocy to bardzo duże obciążenie fizyczne i psychiczne. Generalnie wyróżniamy trzy rodzaje tego typu czasówek:
  • 5 minutowa – VO2max
  • 20-minutowa
  • 30-minutowa

Oczywiście w każdej próbie chodzi o to, aby uzyskać jak najwyższą średnią moc z całości i na tej podstawie poznać nasz próg LT lub V02max co z kolei pozwoli na prawidłowe wyznaczenie stref treningowych. Pierwsza z wymienionych raczej nie stanowi problemu, bo trzymanie wysokiej mocy przez 5 minut nie jest wcale takie trudne. Schody pojawiają się przy kolejnych próbach. Jeśli zaczniemy za mocno, dane ostatecznie nie będą odzwierciedlać stanu faktycznego.

Kilka słów na temat testów drogowych od trenera – Kuba Kurcz:
"Testy drogowe bo o nich mowa mają swoje zalety i wady… niewątpliwą zaletą jest to, że możemy je wykonać sami za darmo i względnie dokładnie wyznaczyć zakresy treningowe. Wadą jest jednak to, że zależnie od okresu treningowego możemy pojechać czasówkę 20 min mocniej niż nasz faktyczny poziom LT co będzie skutkowało tym, że zakresy będziemy mieć ustawione za wysoko… Można w testach drogowych wykorzystać pomiar mleczanu ale co do jakości odczynników jakie są stosowane w tym przypadku są różne opinie…
Kolejną kwestią jest to czym mierzymy nasz FTP test. Jeśli korzystamy z mierników mocy sprawdzonych producentów to przypuszczam, że pomiar będzie wiarygodny, ale jeśli używamy np. pomiaru w pedałach lub w jednej korbie – gdzie rozbieżność względem SRM waha się od 10 do 30(!) WATT – to mamy spory problem. Fajnie możemy mieć porównywalne wyniki z kolarzami z PROTouru… to w sumie jeszcze nie najgorzej, ale jak mamy w jednym rowerze korbę np. Power2Max a w drugim pedały, to raz wykonujemy ten sam trening 30 WATT mocniej a raz słabiej.
Jednak wracając do zalet to protokoły czasówek można dobierać do aktualnego okresu sezonu… o tym na jakim etapie robić test 8 min 20 czy 45 min powinien zadecydować Twój trener. Co więcej czasówki mogą być na płaskim i pod górę zależnie od tego nad jakim elementem zamierzamy się w danym okresie skupić. 
Samą czasówkę należy tak wykonać by jak najrówniej rozłożyć siły… jeśli zaczniemy za mocno to nie będziemy w stanie utrzymać wysokiej mocy do końca. Dobrze jest zacząć długą czasówkę na ostatnio wyznaczonym progu LT i w czasie testu stopniowo zwiększać obciążenie. Mamy po zakończeniu być „wyjechani”
Reasumując próby terenowe – owszem, najlepiej w odniesieniu do prób laboratoryjnych w szczególności laktatu, ale należy pamiętać, że nie zawsze wynik będzie w 100% adekwatny do tego na jakim poziomie jesteśmy. Dokładniej jakie jest nasze zakwaszenie na LT – bo to jeden z ważniejszych elementów jakie chcemy poprawić poprzez trening."
Kolejna ważna sprawa to miejsce przeprowadzenia czasówki. Jeśli akurat trenujemy na trenażerze, to również na tym urządzeniu przeprowadzamy czasówkę i tu nie ma problemu, bo w zasadzie na nasza jazdę nie wpływa żaden dodatkowy niekorzystny czynnik (trzeba tylko pamiętać o dobrej wentylacji pomieszczenia).

Michał Kwiatkowski (fot. sport.interia.pl)
Jeśli jednak przeprowadzamy test na szosie, trzeba pamiętać aby trasa była płaska, bez żadnych skrzyżowań, świateł itp. Dodatkowo nie powinniśmy jechać bezpośrednio pod wiatr.

Kiedy już zaczniemy studiować wyniki, to interesuje nas średnia moc z testu. Od wyniku odejmujemy 5-7% (przy teście 20-minutowym) i to jest nasz próg LT.

Test HR

Jeśli korzystamy tylko z pulsometru i zakresów na podstawie HR czasówka wygląda trochę inaczej. Standardowo powinniśmy kręcić przez 30 minut na maksa. Nasz próg LT to średni HR z ostatnich 20 minut całej próby. Jako, że puls jest dużo bardziej stały niż moc, nawet chwilowe zjazdy na trasie nie spowodują raczej obniżenia ostatecznego wyniku (tak jak jest to w przypadku mocy).

Niezależnie, czy wykonujemy test na mocy, czy tylko z pulsometrem, po takiej czasówce powinniśmy mieć uczucie „wyjechania się” na maksa. Wtedy możemy mieć pewność, że wyniki są prawidłowe.

Kuba Kurcz:
"Moim (zaznaczam moim) zdaniem testy z wykorzystaniem pomiaru tętna nie są adekwatne do wyznaczenia stref z wielu powodów. Fakt, lepiej tak wyznaczyć strefy niż z formuły 220 – wiek ;) ale do mierzenia postępów raczej się nie nadają… 
Może zamiast długiego opisu dam przykładowe dane dwóch testów jednego zawodnika:
TEST ITT 20 min luty 2014 średnie tętno 177bmp NP – 343 W
TEST ITT 20 min kwiecień 2014 średnie tętno 177bmp NP 381 W
Pozostawiam to bez komentarza (!)"

Co zrobić z wynikiem LT ?

Kiedy już mamy wyznaczony nasz próg LT, możemy przejść do wyznaczania stref treningowych, czyli absolutnej podstawy dla dalszych treningów. Do tego celu można skorzystać z przejrzystego kalkulatora dostępnego na blogu.

Kiedy już mamy prawidłowo wyznaczone strefy pozostaje już tylko jedno, czyli skuteczny trening i dalsza poprawa naszej formy.

Moc znormalizowana - Normalized Power (NP)

Ponieważ w ostatnim czasie trening z pomiarem mocy staje się zdecydowanie bardziej popularny (co jest bardzo dobrą wiadomością) coraz więcej osób szuka opracowań na ten temat. Oczywiście nie da się wszystkiego napisać w jednym artykule, myślę że nawet jedna książka mogłaby nie wystarczyć...
Michał Kwiatkowski (fot. universalsports.files.wordpress.com)
W ostatnim czasie, nawet jeśli ktoś sam nie trenuje z pomiarem mocy, ma do czynienia z odczytami wrzucanymi przez Profi poprzez np. portale społecznościowe itp. I wtedy fajnie byłoby wiedzieć jak to tak naprawdę czytać, na co zwracać uwagę itd.
W ostatnim czasie dostałem kilka zapytań czym jest tzw. moc znormalizowana, oznaczona jako NP na komputerkach kolarskich.
Dlatego dziś postaram się przybliżyć temat tak, aby następnym razem jak ktoś będzie oglądał odczyty z Quarq-a Michała Kwiatkowskiego wiedział co i jak ;)

Myślę, że każdy dokładnie wie czym jest średnia moc z danego treningu, tutaj wszystko działa tak jak średnie HR czy kadencja. Problem w tym, że takie uśrednione dane bardzo niewiele tak naprawdę mówią.

Poniżej przykłady dwóch treningów z podobną średnią mocą wraz z danymi HR. Widać jak na dłoni, że gdyby patrzeć tylko na moc wychodzą dwa bardzo podobne treningi, natomiast jeśli spojrzymy na wykresy HR to od razu rzuca się w oczy spora różnica. Oznacza to, iż dla organizmu były to dwa zupełnie inne bodźce treningowe: pierwszy z mniejszym obciążeniem, drugi już ze znacznie większym. Jeśli porównywalibyśmy tylko średnią moc to po prostu tego nie zobaczymy.

wykres moc i HR
czas trwania: 2:44:00,  średnia moc: 170 W, moc znormalizowana 197 W
wykres moc i HR
czas trwania: 2:57:00,  średnia moc: 172 W, moc znormalizowana 224 W

Dlatego Hunter Allen oraz Andrew Coggan opracowali skuteczną metodę ilościową służącą do analizy treningów opartych na pomiarze mocy, nazwali to właśnie Mocą Znormalizowaną (Normalized Power).

O co dokładnie chodzi ? Autorzy doszli do prawidłowego wniosku, iż złożone reakcje fizjologiczne (takie jak produkcja mleczanu, wykorzystanie glikogenu itd.) nie są liniowe ale bezpośrednio skorelowane z rodzajem intensywności. Mówiąc prościej, częste przyspieszenia jakie mamy np. podczas kryterium będą dużo bardziej obciążały nasz organizm niż stabilna jazda w danym zakresie nawet jeśli średnie wskazania mocy będą podobne.

Tak więc moc znormalizowana to próba oszacowania wartości mocy, którą moglibyśmy utrzymać gdyby trening prowadzony był liniowo, ze stałą mocą.

Z powyższych powodów moc znormalizowana daje nam dużo lepsze wskazania faktycznych potrzeb organizmu do przeprowadzenia danej jednostki treningowej.

Sztandarowym przykładem, gdzie możemy zanotować dużą różnicę między średnią mocą oraz jej znormalizowanym odpowiednikiem będą, wspomniane wcześniej, typowe kryteria. Mamy tu do czynienia z bardzo częstym hamowanien prawie do zera i rozkręcaniem prędkości po wyjściach z zakrętów. Średnia moc będzie tu stosunkowo niska, natomiast moc znormalizowana da nam cenne informacje o rzeczywistym obciążeniu organizmu takim wysiłkiem.

Pamiętajcie więc, że sama średnia moc mówi tak naprawdę niewiele, należy raczej patrzeć właśnie na moc znormalizowaną (NP) i dodatkowo przeliczać to na wagę zawodnika. Oczywiście w dalszym ciągu, tak jak w przypadku HR, najważniejszy jest czas spędzony w poszczególnych strefach.

Dopiero takie informacje dają nam jasną informację o rzeczywistej intensywności danej jednostki treningowej.

Chętnych poszerzenia wiedzy z zakresu pomiaru mocy odsyłam do najlepszego opracowanie w tym zakresie, z którego częściowo korzystałem podczas szukania informacji o NP:
Hunter Allen, Andrew Coggan
"Training And Racing With A Power Meter".

Wytrzymałość siłowa, czyli jak trenować podjazdy

Żeby skutecznie jeździć w górach i walczyć z innymi na górskich serpentynach musimy mieć znakomicie wytrenowaną wytrzymałość siłową. Oczywiście aby to zrobić trzeba ciężko trenować, najlepiej w górach. Ale sama jazda na górskich asfaltach nie wystarczy, powiem więcej, źle poprowadzony górski trening może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc – wiem to po sobie.


Oczywiście na uprzywilejowanym miejscu są tu osoby które w górach mieszkają, nie ma wtedy problemu z doborem tras do odpowiedniego rodzaju treningu. Ale również mieszkając na nizinach można skutecznie wytrenować wytrzymałość siłową.

Są na to dwa sposoby – pierwszy wiąże się ze znalezieniem chociażby krótkiego podjazdu, drugi to jazda po płaskim pod bardzo mocny wiatr. W obu przypadkach kluczowy jest dobór przełożenia i jazda z kadencją 60-70 oraz wysiłek minimalnie podprogowy.

Czym w ogóle jest wspomniana wytrzymałość siłowa ? Krótko mówiąc określa ona możliwość kontynuowania wysiłku ze zwiększonym obciążeniem – czyli będzie niezbędna przy szybkim pokonywaniu podjazdów, jazdy pod wiatr i walki na czasówkach. Należy też pamiętać, że treningi tego typu powinno się realizować już po zrealizowaniu wytrzymałości tlenowej, czyli krótko mówiąc, mając już w nogach konkretną bazę.

Ale przejdźmy to istoty treningu. Jakich nie mielibyśmy podjazdów, kluczem do sukcesu jest powtarzanie odpowiednich interwałów czasowych, ilość powtórzeń i ich długość zależy od stopnia wytrenowania konkretnego zawodnika, dlatego nie dam tu nikomu jasnej informacji ile minut i ile powtórzeń macie wykonać – to już jest kwestia indywidualna.

Najlepszym rozwiązaniem do monitorowania takiego treningu jest bez wątpienia pomiar mocy, bez tego niestety nie zrobimy bardzo precyzyjnego wysiłku na podjeździe. Opieranie się na pulsie ma niestety bardzo duże ryzyko błędu i w większości przypadków kończy się zdecydowanie zbyt mocną jazdą.

Powodów tego jest kilka:
- uzależnienie pulsu od zbyt wielu czynników zewnętrznych
- jeśli trenujemy w bloku kilkudniowym, to po pierwszym/drugim treningu puls będzie wyraźnie niższy przy tych samym obciążeniach (wpływ zmęczenia organizmu)
- podjazdy będziemy zaczynać zbyt mocno dążąc do tego aby puls osiągnął wartość podprogową (w efekcie początek będzie za mocny, a końcówka za lekka)

  
Jeśli nie mamy pomiaru mocy to oczywiście też możemy sobie jakoś poradzić. W tym wypadku oparłbym trening na prędkości (tak wiem, brzmi to co najmniej niesłychanie ;) Ale tylko to da nam jasny przekaz, że jedziemy prawidłowo. Trzeba tylko pamiętać o dwóch ważnych kwestiach – musimy trenować na tym samym podjeździe i pierwszy uphill robimy na wypoczęciu doprowadzając puls do wartości podprogowej – wtedy patrzymy jaką osiągamy prędkość i ją staramy się powtarzać przy kolejnych powtórzeniach, nie patrząc już ślepo na puls. Oczywiście jak zmienią się drastycznie warunki (chodzi mi głównie o wiatr) to ta metoda bierze w łeb.

Trenując podjazdy na pomiarze mocy zauważyć można dwa istotne fakty:
- na początku wydaje nam się, że jedziemy za lekko – to uczucie może nam towarzyszyć nawet przez kilka pierwszych podjazdów, ale jak już zrobimy odpowiednią ilość powtórzeń poczujecie to pięknie w nogach – to mogę zagwarantować – i wtedy możecie mieć pewność prawidłowo wykonanego treningu wytrzymałości siłowej
- jeśli po kilku powtórzeniach czujecie, że ciężko jest utrzymać zadaną moc lepiej odpuścić kolejne powtórzenia – dalsza jazda jest bez sensu i nie przyniesie oczekiwanego skutku (lepiej wrócić kolejnego dnia)

Tak jak pisałem wcześniej, jeśli nie mieszkamy w górach mamy dwie opcje:
1. Trening na krótkim podjeździe:
- fajnie jakby miał chociaż około 3-5 minut
- ilość powtórzeń będzie tu większa niż w górach, gdzie mamy podjazdy po 10-30 minut
- jedziemy twardo, czyli kadencja około 60-70
2. Trening na płaskim pod wiatr
- czyli klasyczne tempówki, których czas możemy sobie dowolnie modyfikować
- tu również jedziemy z kadencją 60-70
- warto jechać w pozycji jak najmniej aerodynamicznej (dodatkowy opór będzie w tym wypadku atutem)
- jak wiatr nie jest zbyt silny i ciężko osiągnąć odpowiednią moc można też lekko zacisnąć hamulce dla zwiększenia oporu (ale to wiąże się ze zwiększonym zużyciem klocków).

Mimo wszystko, same krótkie podjazdy nie wystarczą i warto czasem pojechać w góry na krótkie zgrupowanie, chociaż takie tygodniowe, podczas którego możemy skutecznie zrealizować dwa krótkie bloki po 3 dni z jednym dniem regeneracji. Pod dłuższe podjazdy mięśnie pracują jednak inaczej i warto je do takiego wysiłku przyzwyczaić – nie wspominam już o zmianach klimatycznych, które też są szalenie ważne.
Tak w górach trenuje ekipa SKY

Trening wytrzymałości siłowej jest bardzo istotny i nawet jeżdżąc codziennie po górskich trasach, ale bez konkretnych formatów treningowych ciężko będzie nam wygrać górski wyścig.

I nie musisz mieszkać w górach, aby walczyć jak równy z równym z osobami które tam mieszkają na co dzień, owszem masz wtedy dużo gorszą pozycję wyjściową, ale dobrze poukładanym i konsekwentnie realizowanym planem treningowym możesz te szanse wyrównać i skutecznie rywalizować o największe laury – wiem to po sobie, a przecież mieszkam w Poznaniu, gdzie największa górka ma coś około kilometra…

I pamiętajcie - skuteczny trening to trening z głową, nie ma co się podpalać i wjeżdżać podjazd jak najszybciej, przekraczając często próg – taka jazda tylko nas przetrenuje i na kolejny dzień nie będziemy mieli siły na kolejne powtórzenia, o braku rozwoju formy już nie wspominam.