Pokazywanie postów oznaczonych etykietą odpoczynek. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą odpoczynek. Pokaż wszystkie posty

Power Off - pora odpocząć

Każdy czasem potrzebuje przerwy, zresetowania głowy, generalnego odpoczynku, nawet jeśli nie tego fizycznego, to chociaż tego mentalnego.
fot. www.clker.com
Nie inaczej jest z kolarstwem, nie wiem jak Wy ale ja po tym długim i ciężkim dla mnie sezonie potrzebuje właśnie takiego resetu. To nie był łatwy rok, na konkretne podsumowanie jeszcze przyjdzie czas ale po idealnie przepracowanej zimie, na wiosnę forma była świetna. Potem jednak w życiu osobistym przewróciło mi się wszystko do góry nogami i w efekcie w wakacje zostałem „bez nogi” ;) Sporo stresu i wysiłku mnie to kosztowało ale udało się jeszcze zrobić w miarę dobrą nogę na końcówkę sezonu. Generalnie w ogólnym rozrachunku powinienem być zadowolony, ale że mężczyznę poznaje się po tym jak kończy, a nie jak zaczyna, to pozostaje lekki niedosyt ;)

Wróćmy jednak do przerwy, przez dwa tygodnie nie wsiadam na rower, mało tego, będę się starał na rower w ogóle nie patrzeć, nie czytać portali kolarskich itd. Jedynym wyjątkiem będzie przygotowanie sobie już zimówki korzystając z większej ilości czasu wolnego.

To ma być czas totalnego odpoczynku, oczywiście głównie tego mentalnego, bo w zasadzie od końcówki września odpoczywałem, tyle że na rowerze, robiąc spokojne przejażdżki (nie licząc tych kilku jazd kiedy na tapetę wchodziła walka o KOMy ;)
fot. www.visitdenmark.co.uk
Spotykam się z opiniami, że coś takiego jak roztrenowanie i przerwa od aktywności rowerowej amatorowi nie jest do niczego potrzebne, OK – każdy może mieć swoje zdanie i swoje podejście do tematu, dla mnie coś takiego po sezonie jest absolutnie niezbędne, dla mojej rodziny również...

Wreszcie będę miał trochę czasu na rzeczy, które odkładałem wciąż na później, więcej czasu dla Synka i Żony, więcej czasu na bloga (przyznaję, że przez te zmiany w życiu trochę pisanie odeszło na dalszy plan ale obiecuję poprawę) i ogólnie na wszystko co nie jest związane bezpośrednio z rowerem.

OK, to idę już ładować akumulatory, tak żeby za dwa tygodnie spojrzeć na rower z ogromnym wręcz pożądaniem i ostro zabrać się za przygotowania do kolejnego sezonu.
1 komentarz:

Roztrenowanie


Kiedy patrzysz w kalendarz imprez sportowych i za bardzo nie ma już zbyt dużo wpisów do końca sezonu, oznacza to jedno – wielkimi krokami zbliża się zasłużony okres roztrenowania.
W zasadzie chyba każdy sportowiec, który podczas sezonu mocno eksploatował swoje ciało zasługuje na odrobinę luzu i odpoczynku.
W kolarstwie mamy klasyczną sezonowość i właśnie na miesiące wrzesień-październik-listopad przypada zmniejszenie objętości treningu i przejście roztrenowania, po którym warto zrobić sobie całkowita przerwę od roweru (oczywiście o odpowiedniej długości).
PezCyclingNews.com
To jak przeprowadzimy sobie ten okres zależy od kilku czynników, tradycyjnie nie da się przedstawić gotowego planu który przypasuje każdemu. Pod uwagę powinniśmy wziąć przede wszystkim:
1. Długość mijającego sezonu oraz jego intensywność
2. Ogólny staż treningowy
3. Możliwości w zapleczu treningowym
4. Sprawy zdrowotne (kontuzje, problemy itd.)
5. Doświadczenie z ubiegłych lat

Najważniejsze to po prostu wrzucić na luz, teraz czeka nas jeden z najprzyjemniejszych okresów treningowych więc czerpmy z tego tyle radości ile się da. Wreszcie można wyjechać na rower i nie martwić się wskazaniami komputerka, watami które kręcimy, czy poziomem HR.
PezCyclingNews.com
Prawidłowe roztrenowanie w teorii powinno trwać 3-4 tygodnie. Zmniejszamy wtedy objętość treningową nawet o 50% i co najważniejsze zdecydowanie zmniejszamy intensywność naszych treningów.
Czekają nas przyjemne przejażdżki w pierwszej i drugiej strefie, czyli krótko mówiąc w tlenie. Proponuję nawet schować sobie licznik, albo nie patrzeć na jego wskazania. To jest pierwsza faza odpoczynku psychicznego – podczas takiej jazdy odpoczywamy od reżimu treningowego, od tego że trzeba zaliczać interwały i tempówki.
Tutaj ważne jest doświadczenie, najlepiej sam znasz swój organizm i jeśli uznasz że dobre będzie od czasu do czasu lekkie pobudzenie nogi na jakiejś górce lub finiszu to po prostu to zrób – ale wszystko z głową.
Jak macie rower MTB lub przełaj, a cały rok jeździliście na szosie warto wjechać sobie w teren – teraz to będzie fajna zabawa i coś nowego.

Kolejna faza odpoczynku psychicznego to całkowite odstawienie roweru. Proponuję dwa takie tygodnie, forma oczywiście spadnie ale na tyle, że nie będzie to jakiś wielki dramat. Takie całkowite odejście od treningów zregeneruje nas fizycznie i psychicznie. Co ważne – nie można leżeć do góry brzuchem i oglądać TV. Przez pierwsze dni organizm odpoczywa i się regeneruje, podczas kolejnych - trzeba sobie zafundować już jakąś formę ruchu.

Idealne będą marszobiegi, pływanie na basenie, sesje na saunie i w jacuzzi. Można też się skusić na gry zespołowe, ale trzeba uważać na ewentualne kontuzje. Niestety podczas jazdy na rowerze nie obciążamy stawu skokowego i gra w piłkę nożną lub w koszykówkę może się dla nas skończyć tragicznie i wykluczyć nas na długo z jakichkolwiek treningów (znam dość sporo takich właśnie przypadków).

Niech ten czas będzie również odpoczynkiem od roweru dla naszych najbliższych, na pewno Wasze rodziny też mają już trochę dość ciągłych treningów, wyjazdów na wyścigi itd. Wspólne spacery i skupianie uwagi na żonie/dziewczynie tylko pomoże w Waszych relacjach – wiem co mówię :)

Warto zrobić sobie konkretne podsumowanie sezonu, przeanalizować co zrobiło się dobrze, a co źle. Co można było zrobić lepiej i wyciągnąć z tego konkretną naukę na kolejne sezony.

Mówiąc krótko warto zrobić to wszystko, na co w sezonie nie było czasu, a na pewno każdy ma długa listę takich rzeczy :)

Generalnie macie wypocząć, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, tak aby w konkretne przygotowania do kolejnego sezonu wejść z dużą dawką motywacji i ochoty do ciężkiej pracy, bo co jak co, ale zima dla każdego kolarza jest bardzo ciężka i pracowita.
Ładujcie akumulatory, bo już niedługo czeka Was to :)
No i jeszcze jedno na koniec – teraz nie trzeba też trzymać się kurczowo diety. Nie oznacza to oczywiście objadania się czekoladą i jej pochodnymi ale można spokojnie sobie zjeść coś na co sobie nie można za bardzo pozwolić w sezonie. Dodatkowe gramy tłuszczu teraz Ci krzywdy nie zrobią, a dla głowy to będzie dobry impuls. Wszystko jest dla ludzi :)
http://www.theroaddiaries.com
Brak komentarzy:

Regeneracja - know how

Od jakiegoś czasu dostaję maile z prośbą o taki właśnie temat, a ponieważ to bardzo istotna kwestia postanowiłem tego nie odwlekać.
PezCyclingNews.com
Jak zaczynałem jeździć, chyba jak każdy, myślałem że formę robi się na treningu i występuje tu prosta korelacja – im cięższy trening tym bardziej poprawię swoją dyspozycję i będzie ciągły progres. Oczywiście nic bardziej mylnego... Pierwsza bardzo ważna kwestia – formy nie budujemy podczas treningu, a po nim, czyli istotna jest tu reakcja organizmu na jednostkę treningową. Prosty przykład, zróbcie sobie kilka dni z rzędu ciężkie treningi, czy forma rośnie ? Czy może raczej maleje ? :)

Dlatego właśnie odpowiednia regeneracja jest tak szalenie ważna. Po pierwsze, aby trening odniósł odpowiedni skutek, trzeba po nim odpowiednio wypocząć, działa to też w drugą stronę – tylko wypoczęty organizm właściwie zareaguje na kolejny bodziec treningowy – i koło się zamyka. Jak gdzieś zawalimy regenerację, skutek może być opłakany. Stracimy masę zdrowia na realizację planu treningowego, a nasza forma cały czas będzie w tym samym miejscu – albo się polepszy, ale zdecydowanie mniej niż powinna.
http://www.sbs.com.au
Na własnym przykładzie zapewniam Was, że po wprowadzeniu w planie treningowym odpowiedniej regeneracji odczuwam zmianę o 180 procent w reakcji mojego organizmu na trening. No i zyskałem kilka treningów, które sprawiają przyjemność – no bo właśnie z tym należy kojarzyć popularny „regen” :)

Myślę, że najlepiej będzie podzielić temat regeneracji na cztery właściwe części:

1. Regeneracja w cyklu dobowym
Jest to oczywiście nic innego jak właściwy odpoczynek po konkretnym treningu. Istnieje tu, rzecz jasna, zależność od rodzaju jednostki, bo przecież nie jeździmy cały tydzień tak samo. Pierwsze co trzeba zrobić to krótki rozjazd, czyli zanim zsiądziemy z roweru wypadałoby te kilka minut pokręcić leciutko i z wysoką kadencją, można to połączyć z lekkim rozciąganiem mięśni nóg. Następnie oczywiście prysznic (tu polecam kombinację chłodnej i ciepłej wody – cykl mieszany to świetna sprawa). Po prysznicu zaleca się kompleksowe rozciąganie mięśni (nie tylko nóg) i tu już powinniśmy być w miarę zrelaksowani.
PezCyclingNews.com
Kolejna istotna sprawa to szybki posiłek, trzeba uzupełnić braki, aby organizm się regenerował właściwie i zatrzymać katabolizm mięśni. Od razu po treningu powinno się zjeść węglowodany, pół godziny do godziny później, posiłek bogaty w białko. Tu z odsieczą przyjdą nam suplementy, ale o tym na razie nie piszę.

Idealne rozwiązanie to odpoczynek po treningu, czyli najlepiej się położyć, nogi mieć lekko uniesione i po prostu się relaksować. Ale, że zawodowcami nie jesteśmy to zapewne albo czeka nas pójście do pracy, albo inne obowiązki. No cóż, na to nic nie poradzę. To co jeszcze możemy robić to zadbać o właściwy sen, to jest szalenie ważne choć na pierwszy rzut oka tej istoty nie widać. Codziennie przynajmniej 7 godzin, najlepiej ciągłego, snu.

2. Regeneracja w cyklu tygodniowym (mikrocykle)
Tu najistotniejsze są dni wolne i odnowa, zazwyczaj w tygodniu robi się 5 dni treningowych. Dwa które nam zostają warto przeznaczyć właśnie na odnowę. Ja np. w poniedziałki zazwyczaj jadę na basen, trochę popływam, potem zaliczam saunę suchą i na koniec jacuzzi. Jeden taki dzień w tygodniu potrafi zdziałać cuda i ma genialny wpływ na nasze mięśnie. Dodatkowo, jeśli ktoś może zaliczyć sobie profesjonalny masaż, to już w ogóle bajka. Jeśli nie możemy zafundować sobie tego typu odnowy polecam też ciepłą kąpiel w różnych solach oraz automasaż.
PezCyclingNews.com
Tutaj również warto wspomnieć o odpowiednim śnie, 7 godzin to minimum, dla mnie optymalne jest przynajmniej 8 godzin dziennie. I teraz jeśli w jakąś noc będziemy spali za mało, to nic w naturze nie ginie i prędzej czy później organizm się o ten brakujący czas upomni. A taka kumulacja bardzo źle wpływa na naszą dyspozycję i trening staje się mniej efektywny. Oczywiście każdy jest inny, znam ludzi, którym wystarczy 5 godzin snu i nie ma żadnego problemu :) Przyznam, że właśnie z odpowiednim snem są największe problemy jeśli chodzi o nas – amatorów, doba jest za krótka, pracując na pełen etat i mając jeszcze masę innych obowiązków ciężko czasem iść spać przed 23:00, a jak ktoś ma małe dziecko, to już prawie mission impossible – coś o tym wiem.

3. Regeneracja w cyklu miesięcznym (mezocykle)
Jak już mamy konkretny plan treningowy to powinien on brać pod uwagę tzw. mezocykle, zazwyczaj jeden trwa około 4 tygodni i po nim właśnie powinien przypadać tydzień regeneracyjny. Mezocykl to okres, w którym pracujemy nad wybraną cechą – np. obecnie, czyli w miesiącach styczeń/luty zazwyczaj trenuje się siłę. Po czterech tygodniach intensywnej pracy powinniśmy mieć tydzień luzu. Czyli kilka przejażdżek (krótkich i lekkich), najlepiej z dwa/trzy razy odwiedzić też basen, saunę oraz masaż. Taki tydzień jest bardzo ważny dla organizmu, aby do kolejnego mezocyklu przystępować w pełni wypoczętym.
Na początku mojej przygody z kolarstwem w ogóle nie miałem pojęcia o jakichkolwiek cyklach, żadnych tygodni regeneracyjnych nie robiłem, po ich wprowadzeniu trening stał się bardziej poukładany i efektywny.
Cycling-passion.com
4. Regeneracja w cyklu rocznym (makrocykle)
Makrocykl traktuje jako cały sezon, który składa się z kolejnych mezocykli. Tutaj regeneracja też jest ważna, bo jak nie odpoczniemy odpowiednio po sezonie, to kolejny będzie przegrany już na starcie. Takie poukładanie powoduje, że organizm przyzwyczaja się do budowania formy sezonu pod konkretny okres. Wracając do regeneracji, można zrobić dwa szczyty formy, wtedy po każdym trzeba odpowiednio odpocząć – po pierwszym powinny wystarczyć dwa tygodnie lub nawet tydzień lekkich jazd wraz z wizytami na basenie i saunie.

Natomiast po sezonie powinno się zrobić minimum dwa tygodnie bez roweru, co nie jest równoznaczne z brakiem jakiejkolwiek aktywności fizycznej – warto chodzić na basen, można pobawić się w gry zespołowe, jakieś lekkie marszobiegi itp. Po tych dwóch tygodniach dokładamy przejażdżki rowerowe (żadnych mocnych jazd) – w sumie taki regeneracyjny może być cały miesiąc – zazwyczaj będzie to październik/listopad i gwarantuje, że po takim okresie nasze „akumulatory” będą naładowane i gotowe do ciężkiej i systematycznej pracy. Odpoczniemy również psychicznie od roweru, co ma szalenie ważne znaczenie – robotami nie jesteśmy :)
PezCyclingNews.com
Oczywiście technika oraz wiedza daje nam cały zakres możliwości regeneracyjnych,  które nota bene, z roku na rok się powiększają. Ja przytoczę tylko kilka i tylko te które są dostępne dla kieszeni typowego amatora w naszym kraju, nie będę się rozpisywał, bo każdy z nich można opisać w osobnym artykule:

- suplementy (to temat rzeka, wymienię najpopularniejsze):
> BCAA
> odżywki białkowe
> Beta Alanina
> Glutamina
> Jabłczan Kreatyny
> Carbo
- witaminy (C, grupa B, kwas foliowy)
- masaże (klasyczne oraz automasaże)
- prawidłowe rozciąganie mięśni
- ciepłe i gorące kąpiele
- prysznice ze zmiennym strumieniem wody (ciepła-zimna)
- sauna
- bicze wodne i jacuzzi
- okłady zimne oraz gorące
- skarpety kompresyjne
- specjalne stymulatory mięśni (np. firmy Compex)

Pamiętajcie, prawidłowa regeneracja to szalenie istotny aspekt naszych treningów, bez tego ciężko osiągnąć założone cele. I co bardzo ważne – lekki trening to lekki trening, wiem że czasem ciężko odpuścić, ale po prostu trzeba to zrobić, by nasz organizm prawidłowo zareagował na kolejne bodźce treningowe.
Relax :)
2 komentarze:

"Zakwasy", czyli jak to jest naprawdę

Miałeś wczoraj bardzo ciężki trening na siłowni, wstajesz rano i jest... ogromny ból mięśni, czyli popularne „zakwasy”. Tak to niestety, prawie wszyscy, nazywamy. Nie ma co się dziwić, od małego było nam wpajane do głowy, że skoro bolą nas nogi po wysiłku to są to właśnie zakwasy.


Na lekcjach wychowania fizycznego trener tłumaczył, że w mięśniach nagromadził się kwas mlekowy i dlatego mięśnie bolą. Niestety są to bardzo duże błędy w rozumowaniu, co gorsza aby dowiedzieć się prawdy trzeba mocno poszperać w literaturze.
Skoro w dzieciństwie rodzice, a później nawet trener, tak to opisuje, to przecież ciężko nie wierzyć.

Teoria o nagromadzonym kwasie mlekowym jako źródle bólu mięśni po ciężkim treningu w żaden sposób nie ma jednak uzasadnienia w badaniach naukowych. Dlaczego więc mięśnie nas bolą ?
Powodem są mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Wyjaśnia to również fakt, iż ból odczuwamy nie od razu po treningu, a najczęściej na drugi bądź trzeci dzień.
Kwas mlekowy powstaje w wyniku spalania glukozy i jest od razu przekształcany w tzw. kwas cytrynowy, który dalej spalany jest do dwutlenku węgla i wody. Aby opisany cykl się udał musimy dostarczyć odpowiednią ilość tlenu – to wyjaśnia dlaczego kwas gromadzi się w momencie, gdy jedziemy ponad progiem.
Ale cały ten mityczny kwas mlekowy jest usuwany dość szybko przez układ krwionośny, zazwyczaj do dwóch godzin po ustaniu wysiłku, tak więc nie może być on odpowiedzialny za ból pojawiający się 24 godziny po treningu. No właśnie wypada jeszcze wyjaśnić skąd tak długi czas. W momencie gdy powstaje mikrouszkodzenie mięśnia dopiero po dłuższym czasie powstaje stan zapalny i to jest właśnie powód naszego bólu.

No to mamy już biologiczne wyjaśnienie całego mitu związanego z „zakwasami”.
Kiedy najczęściej powstaną mikrouszkodzenia mięśni ? Oczywiście również wtedy kiedy będziemy jechać zbyt długo na beztlenie, ale też w momencie kiedy odbędziemy wysiłek, którego długo nie robiliśmy. Myślę tu np. o bieganiu, graniu w piłkę nożną czy inne gry zespołowe.

Pamiętam jak dziś, kiedy w środku sezonu pojechałem na wakacje w Tatry. Jako, że w młodości chodzenie po górach było moją wielką pasją chciałem ten czas spędzić tak jak zwykle, czyli na częstych, górskich wędrówkach. Przeszedłem sobie Orlą Perć (dla znających Tatry tłumaczyć nie muszę jaki to wysiłek, tym razem zrobiłem wersję szlaku od Kasprowego Wierchu do Przełęczy Krzyżne i następnie przez Murowaniec zejście do Kuźnic). Jakie było moje zdziwienie, gdy na drugi dzień po prostu nie mogłem zejść z łóżka. Ból był ogromny i utrzymał się przez kolejne 5-6 dni – czułem się fatalnie.


Jak sobie jednak radzić, gdy już dopadną nas takie bóle ? Nie ma tu jednej, idealnej recepty na sukces. Przede wszystkim trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, jak bardzo uszkodziliśmy mięśnie, jeśli będzie to uszkodzenie jak moje, ze wspomnianej wycieczki w Tatry, to będzie ciężko. Wtedy dobry będzie właściwie tylko odpoczynek i szeroko pojęta odnowa biologiczna.
Z moich doświadczeń najlepiej sprawdzają się:
- masaże (może być automasaż)
- gorące kąpiele
- sesje w saunie suchej
- jacuzzi i bicze wodne
- lekki i krótki rozjazd z wysoką kadencją (jeśli ból nie jest zbyt duży)
Warto wspomnieć, że są również działania, które możemy zastosować jeszcze zanim pojawi się ból, czyli zaraz po treningu:
- prawidłowe rozciąganie
- krótki rozjazd
- posiłek regeneracyjny i odpowiednia suplementacja

Natomiast raczej odradzam, wszelkie reklamowane w TV, maści. Mają one działanie przeciwbólowe, czyli nie regenerują szybciej mięśni, powodują tylko zmniejszenie bólu. Co za tym idzie możemy czuć się lepiej i odbywając kolejne treningi bez odpowiedniej regeneracji jeszcze bardziej uszkodzimy nasze mięśnie nie czując rzeczywistego bólu.

Na koniec pozostaje życzyć Wam braku mocnego bólu po treningach, czy wyścigach. Bo taki lekki ból to jest nawet pożądany, przynajmniej wiemy, że trening był udany i czujemy się lepiej psychicznie :)
6 komentarzy:
Subskrybuj: Posty (Atom)