Sen, czyli najlepszy sposób na regenerację

Masaże, sauna, różnego rodzaju urządzenia które pomagają w regeneracji. Wszystko to dobrze znamy (już nawet o tym wcześniej pisałem) i chętnie z tego korzystamy jeśli tylko mamy okazję. Jednak najlepszy sposób na regenerację mamy pod ręką, zupełnie za darmo, u siebie w domu, tylko często go bardzo zaniedbujemy – mowa oczywiście o śnie.
http://farm6.staticflickr.com
Czasem myślami przenoszę się do czasów przedszkola, każdy kto uczęszczał pamięta słynne leżakowanie i jak bardzo była to znienawidzona część dnia, no tak dzieci chciałyby się wciąż bawić... Co ja bym oddał żeby teraz mieć takie przymusowe „leżakowanie” w ciągu dnia, czyli całkowicie legalną, nikomu nie przeszkadzającą drzemkę...

No ale wróćmy do tematu, jako że czujemy się sportowcami, sprawy regeneracyjne powinny być nam szczególnie bliskie – to my musimy łączyć sprawy prywatne i zawodowe z ciężkim uprawianiem tak wymagającej dyscypliny jak kolarstwo. Nie jest to łatwe, dlatego warto przyjrzeć się właśnie temu jak śpimy, a jak powinniśmy to robić. Przypomnę jeszcze tylko, że nasza wydolność nie buduje się podczas treningu, ale właśnie podczas regeneracji po nim, czyli istocie reakcji organizmu na konkretne bodźce treningowe.
http://cycling-passion.com
Według wikipedii, sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie okołodobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości (z wyjątkiem świadomego snu) i bezruch.
Wyróżnia się trzy główne fazy snu:
- sen lekki
- sen głęboki (faza wolnych ruchów gałek ocznych)
- REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych, tu powstają marzenia senne)
Zazwyczaj podczas snu przechodzimy 4-5 powtarzalnych faz głównych, gdzie na każdą z nich przypadają powyższe fazy.
http://www.successcycling.co.uk
Nie przypadkiem, tak dokładnie przedstawiłem właśnie powyższe fazy, bo mają one bardzo duże znaczenie dla tego, ile czasu powinniśmy przeznaczać na sen. Okazuje się bowiem, że każdy taki cykl trwa około 1,5h, po około jednej godzinie zapadamy w sen głęboki i później następuje spłycenie i wejście do fazy REM. Jeśli więc zostaniemy wybudzeni dźwiękiem budzika podczas głębokiej fazy snu, będziemy totalnie niewyspani i zmęczeni, nawet jeśli spaliśmy bardzo długo.
Rada tutaj jest bardzo prosta, długość snu powinna być mniej więcej wielokrotnością liczby 1,5, czyli najlepiej spać 6h, 7,5h, 9h itd...

Naukowcy twierdzą, że już po 6 godzinach snu człowiek jest zregenerowany w 90 procentach, jednak trzeba pamiętać, że to nie tyczy się sportowców. My narażeni jesteśmy na znacznie większe obciążenia organizmu, który tym samym potrzebuje więcej czasu na pełną regenerację. Myślę, że 7,5h snu to powinno być minimum, a najlepiej jeśli oscyluje to gdzieś w okolicy 9h.

Wiem, wiem – nie ma czasu na tak długie spanie, znam to z autopsji, zazwyczaj śpi się w przedziale 6-7 godzin i na więcej nie ma szans. W takiej sytuacji postarajmy się chociaż wydłużyć ten czas do 7,5h – powinno być OK. Jednak jeśli mamy weekend i robiliśmy długi i ciężki trening, naprawdę warto położyć się wcześniej i spać tyle ile dyktuje nam nasz organizm.
http://s3.favim.com
Kolejna ważna rzecz to systematyka i rutyna, najlepiej codziennie kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze. Wtedy nasz organizm będzie „wyregulowany”, skutkować to będzie tym, że mniej więcej o tej samej porze będziemy się budzić, energii wystarczy na cały dzień oraz senność pojawi się wtedy, kiedy będziemy się tego faktycznie spodziewać.

Oczywiście oprócz nocnego spania są jeszcze drzemki. W wielu opracowaniach można przeczytać w zasadzie tylko jedno – drzemka w ciągu dnia potrafi być bardzo skuteczna pod warunkiem spełnienia jednego podstawowego warunku – nie może trwać dłużej niż 30 minut. Tu wracamy do wcześniejszych założeń, jeśli wybudzimy się po około godzinie, efekt będzie całkowicie odwrotny od zamierzonego, bo zostaniemy wybudzenia z głębokiej fazy snu. Najlepiej więc się położyć i jednak ustawić sobie budzik na maksymalnie pół godzinki.

Co jednak zrobić kiedy po prostu nie możemy „wycisnąć” z naszej 24-godzinnej doby tyle czasu na sen ile akurat potrzebujemy ? Jeśli jednego dnia pośpimy zbyt krótko, kolejnego organizm będzie to musiał odrobić. Co ciekawe wcale nie trzeba dłużej spać, jest to tzw. sen wyrównawczy który jest nie tyle dłuższy, co po prostu głębszy. Wystarczy więc zadbać, żeby nikt nas w nocy nie budził, a wyrównamy zaległości. Bardzo niebezpieczne są kolejne dni, kiedy śpimy za mało, jeśli te braki będą się nakładać, organizm już tego sam nie wyrówna i będziemy notorycznie niewyspani i zmęczeni, co oczywiście odbije się bardzo negatywnie na naszym treningu.
http://rlv.zcache.com
Poniżej kilka złotych rad co można zrobić samemu aby sen był możliwie najlepszy:
- wyznaczyć sobie mniej więcej regularne pory zasypiania i wstawania
- zobaczyć na swoim organizmie jaka długość snu jest dla nas optymalna i wprowadzić to w życie (pamiętając o wielokrotności liczby 1,5)
- utrzymywać w sypialni temperaturę 18-20 stopni (jest to najlepsza temperatura do spania)
- wywietrzyć miejsce, gdzie śpimy (świeże powietrze może zdziałać cuda)
- dbać o czystą pościel itp.
- chwilę przed spaniem wziąć gorącą, relaksującą kąpiel
- odseparować się od wszelkiego rodzaju sztucznego światła oraz hałasów
- kolację, czyli ostatni posiłek zjeść maksymalnie na dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka
- przed spaniem się wyciszyć (tu pomocna może być dobra książka lub spokojna muzyka)

Pamiętaj, sen to podstawowa metoda regeneracji naszego organizmu, zaniedbana potrafi doprowadzić do wielu szkód w organizmie, odpowiednio pielęgnowana może z kolei bardzo nam pomóc. Jeśli więc ciężko trenujesz, a nie ma efektów, na treningach czujesz się słaby i "wyjechany", to w pierwszej kolejności przyjrzyj się temu jak i ile śpisz – może to właśnie tutaj tkwi problem.

DOBRANOC ;)

3 komentarze:

  1. Jakis czas nie zagladalem na bloga, a tu taki wysyp inspirujących, przystepnie napisanych i przede wszystkim, ciekawych artykulow!

    Zauwazylem rowniez poprawe w artykulowaniu samej tresci, genialne, oby tak dalej.

    Pozdrower

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki za pozytywne komentarze ! Dla mnie to "woda na młyn" ;)

    OdpowiedzUsuń