Protokół Tabaty, czyli inne spojrzenie na trening interwałowy

Zapewne każdy z nas zna pojęcie interwałów, czyli odpowiednio długich odcinków mocnej jazdy  (zazwyczaj na maksa) poprzedzonych odpoczynkiem. Osoby które to stosują dobrze też wiedzą jak bardzo rozwija to naszą formę i przygotowuje do ścigania. Zazwyczaj interwały jeździ się w stosunku 1x3 (1-jazda na maksa, 3- odpoczynek).


Nie wszyscy jednak znają pojęcie Protokołu Tabaty, który rzuca troszkę inne światło na trening interwałowy i proponuje zupełnie inne rozwiązania.
Zacznijmy może od tego, że ten rodzaj treningu został zbadany i opisany przez tytułowego Japończyka – Izumiego Tabatę. Badania zostały przeprowadzone w 1996 roku na kadrze łyżwiarzy szybkich, a ich rezultaty były imponujące. Po 6-tygodniowym cyklu treningowym wydolność tlenowa zwiększyła się o 14%, natomiast beztlenowa aż o 28%.

Co jest kluczem do sukcesu ? Relatywnie krótki odpoczynek pomiędzy odcinkami o maksymalnej intensywności, czyli całkowicie odwrotny kierunek do tradycyjnych interwałów.
Warto zwrócić uwagę jak zachowuje się wtedy nasz organizm. W trakcie tak intensywnego treningu spalamy cały glikogen zawarty w mięśniach i wątrobie, przez co organizm jest zmuszony do sięgania po  energię z tkanek tłuszczowych. Co istotne, pojawia się tu również tzw. efekt „after burn” polegający na przyspieszonym spalaniu kalorii jeszcze przez długi czas po treningu (nawet do 48 godzin).
 
Klasyczny Protokół Tabaty wygląda następująco:20 sekund jazda na maksa, a następnie 10 sekund przerwy, po których znowu 20 sekund na maksa i kolejne 10 sekund przerwy.
Taki cykl 20sek-10sek powtarzamy 8 razy, co daje w sumie 4-minutową sesję.

Im bardziej będziemy wytrenowani tym więcej takich cykli będziemy mogli zrobić podczas jednego treningu, jednak nie namawiam do bicia rekordów…
Trzeba sobie zdać sprawę, że tego typu wysiłek jest bardzo skuteczny ale również bardzo obciążający nasz organizm. Jeśli przesadzimy możemy mieć zupełnie odwrotne skutki, a tego nikt by nie chciał.

Protokół Tabaty to bardzo ciężki rodzaj treningu, po pierwszych próbach normalne mogą być odruchy wymiotne, jak również charakterystyczny metaliczny posmak w ustach. Dlatego trzeba korzystać z niego bardzo rozsądnie i najlepiej w konkretnie rozpisanym planie treningowym. Jak mówi stare porzekadło: co za dużo to nie zdrowo ;)

Czas na tego typu treningi to już bardziej wiosna, kiedy zrobimy odpowiednią bazę i przygotowujemy się już konkretnie pod wyścigi.


Przed każdą Tabatą, upewnij się że:
- jesteś odpowiednio rozgrzany (rozgrzewka 10-15 minut z intensywnością 40-50% VO2max)
- minął odpowiedni czas od ostatniego posiłku (najlepiej 2-3 godziny)
- jesteś odpowiednio wypoczęty
- i co oczywiste ale trzeba to napisać: nie masz problemów zdrowotnych z zakresu układu krążenia i oddechowego

Oczywiście, jak zawsze, trzeba dodać, że każdy organizm jest inny i na każdego Tabata może zadziałać nieco inaczej. Jednak skuteczność tego treningu jest poparta badaniami i na pewno warto spróbować i przekonać się na własnej skórze. Kto wie, może akurat dla Ciebie to właśnie to będzie kluczem do sukcesu...

3 komentarze:

  1. Bardzo ciekawy i przystępny artykuł. Będzie trzeba spróbować japońca na wiosne ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jest fajna nowa appka na iPhona/iPad: TabataTrening+

    https://itunes.apple.com/us/app/tabatatimer+-voice-countdown/id604959191?l=pl&ls=1&mt=8

    Odliczanie głosowe, pasek postępu i muzyka, która pomaga ćwiczyć na max obrotach.

    OdpowiedzUsuń
  3. Fajny artykuł. Wczoraj zaczęłam ćwiczyć tabatę, już 2 treningi za mną.Oczywiście poprzedzone porządną rozgrzewką a później rozciąganie. Na razie jest to tylko te 4 minuty, i nie wiem kiedy zacząć zwiększać. Pewnie poczuję kiedy nadejdzie pora ;) jak dla mnie to są super ćwiczenia, bardzo mnie dotleniają, serce wali jakby chciało się wyrwać z klatki i ta suchość w ustach gdy spala się tłuszcz. Uwielbiam!

    OdpowiedzUsuń