Kadencja, czy siła ?

Tak, to pytanie zadaje sobie większość osób zaczynających z kolarstwem, tylko jeszcze o tym nie wie :)


Chodzi o to, czy jeździmy miękko, czy twardo i jak w zasadzie powinniśmy. Oczywiście od razu powiecie, że to indywidualna sprawa i każdy kręci jak mu wygodnie. I ja się z tym twierdzeniem częściowo zgadzam, ale nie każdy jest uwarunkowany np. do jazdy siłowej.

Alberto Contador i Andy Schleck podjeżdżają pod Tourmalet podczas TdF - przykład efektywności wysokiej kadencji podczas podjazdu.
 
Zazwyczaj jak zaczynamy jeździć (tak było w moim przypadku) nie mamy czujnika kadencji i jeździmy „na oko” i gwarantuję, że jeździmy twardo. W pogodni za średnią prędkością chcemy jak najwięcej siły dać w korby i efekt jest taki, że nasza kadencja waha się zapewne w zakresie 75-85.
Czy taka jazda jest dobra ? Jak masz ogromne mięśnie nóg to czemu nie, w końcu trzeba wykorzystać swoje narzędzie pracy, mięśnie będą się bardziej męczyć ale skoro natura obdarzyła cię tak masywnym umięśnieniem nie będzie to dla Ciebie wielki problem. Gorzej to wygląda jak przypominasz bardziej górala, męczysz wtedy bardzo swoje mięśnie które potrzebują więcej czasu na regenerację i taka jazda nie jest efektywna.

Generalnie zasada jest prosta, jak jeździsz siłowo męczysz swoje mięśnie, jak jeździsz miękko z wysoką kadencją, bardziej obciążone jest serce i pogarszają się parametry krwi. Czyli jeśli nie masz wielkich mięśni ale jesteś wytrenowany zdecydowanie lepsze i bardziej efektywne będzie trzymanie wyższych kadencji – 90 i więcej.

Oba sposoby jazdy najlepiej widać na filmach z Tour de France za czasów rywalizacji Armstronga i Ullricha. Pierwszy naciskał na pedały jak maszyna do szycia, piękny szybki rytm – wygląda to bardzo imponująco. Natomiast Ullrich to zupełnie inny styl i jadąc pod górę bardziej przypominał ciężką lokomotywę. Kto wyszedł z tego zwycięsko wszyscy wiemy, ale to oczywiście o niczym nie świadczy. W dobie najnowszych informacji wszystko się zgadza – Armstrong używał dopingu krwi, więc zamiast męczyć bardziej mięśnie obniżał paramerty krwi, które po etapie „w cudowny sposób” wracały do pierwotnego stanu*.

Ta rywalizacja długo elektryzowała kibiców, siła kontra kadencja.
Na początku mojej przygody z kolarstwem jeździłem oczywiście za twardo, szczególnie, że sylwetkę mam typowego górala, w efekcie moje mięśnie były bardziej zmęczone i regeneracja dłuższa. Pamiętam jak dziś moment, kiedy pierwszy raz pojechałem na trening z pomiarem kadencji – jakie było moje zdziwienie, gdy próbowałem utrzymać kadencję 90 i po prostu nie dawałem rady. Tak – proces przejścia na wyższe kadencje łatwy i szybki nie jest i bardzo trudno zrobić to w środku sezonu.


Dlatego namawiam gorąco, jeśli trenujesz zimą na trenażerze jest to idealny czas na poprawienie swojej kadencji. Na początku wplataj w trening określone dugości kręcenia np. z kadencją 100 (dajmy na to serie po 10 minut). Z upływem czasu zwiększaj długość serii, aż w pewnym momencie będziesz w stanie wytrzymac cały trening na takiej kadencji. Nie zrażaj się wyższym pulsem – na początku to będzie normalny efekt związany z większym obciążeniem serca. Sam zobaczysz, że po jakimś czasie będziesz się mniej męczył przy trzymaniu podobnej prędkości. Mogę też polecić ćwiczenie na trenażerze, gdzie jedziesz z określoną prędkością i co określony czas zrzucasz na kasecie bieg na niższy utrzymując cały czas taką samą prędkość. Np. 3 takie ćwiczenia po 5 minut, gdzie co minutę zrzucasz bieg.
 
Wysoka kadencja przydaje się też bardzo w górach na podjazdach (nie piszę tu o podjazdach typu Przełęcz Karkonoska z nachyleniami około 20%, bo tam zawsze będzie typowa siłówka), gdzie mniej męcząc mięśnie szybciej dojdą do siebie podczas kolejnego zjazdu. Podczas rywalizacji, jadąc z wysokim rytmem pod górę, będzie Ci też łatwiej zaatakować, natomiast jadąc siłowo odpowiedź na jakikolwiek atak będzie bardzo ciężka i obarczona ogromnym wysiłkiem.

Podsumowując, każdy musi znaleźć swoją własną optymalną kadencję, ale trzeba pamiętać o uwarunkowaniach fizycznych. Zazwyczaj optymalna kadencja to 90, ale znam osoby które potrafią na standardowym treningu osiagnąć średnie nawet ponad 100, jak również osoby które ledwo przekraczają 80. Najważniejsze żebyś jak najszybciej spróbował przystosować organizm do wyższych kadencji i sam stwierdził, czy jest lepiej – gwarantuję że w większości przypadków będzie lepiej.

Popatrz jak jeżdżą zawodowcy, obecnie bardzo mało kolarzy jeździ siłowo. Jak chcesz być PRO to po prostu musisz mieć licznik kadencji i zwracać na nią uwagę, no i te 90 przydałoby się trzymać :) Z pomocą może przyjść kompaktowa korba, która jest coraz popularniejsza, ale o tym będzie już inny wpis.

Na koniec jeden z wielu pojedynków Armstronga z Ullrichem, czyli tytułowe: kadencja czy siła ?

 

* informacja wynikająca z raportu USADA ds. stosowania dopingu przez Lanca Armstronga

7 komentarzy:

  1. O jednym trzeba pamiętać - i pewno o tym wiesz, ale nie napisałeś - żeby poruszać się należy wygenerować jakąś określoną moc. I teraz upraszczając sprawę: żeby zwiększyć moc, należy albo przyłożyć do pedałów większą siłę, albo naciskając z tą samą siłą zwiększyć obroty korby.
    Czyli dochodzimy do wniosku, że jeśli dla korby z ramieniem długości 170mm możemy naciskać pedała z siłą np. 200N kręcąc korbą np. 60 obr/min i generować moc ok. 210W to pomimo, że nie możemy już zmusić mięśni do mocniejszego naciskania pedełów, można jechać szybciej (generować wyższą moc) kręcąc szybciej korbą: 70 rpm to już ok. 250W, 80rpm to ok. 290W, 90rpm to ok. 330W - jak widać przy ok. 200N każde 10 obr/min to dodatkowy zysk w postaci wygenerowania 40W mocy. 20 obr/min to ok. 80W, a to już robi się dość poważny zysk mocy, mogący decydować o wyniku - zwiększenie prędkościo obrotowej z 70obr/min do 90 nie jest aż takie trudne.
    Oczywiście czym większa siła przyłożona do pedała (i dźwignia), tym bardziej moc będzie wzrastać (i odwrotnie), ale zasada jest prosta: nie zwiększając siły nóg można wygenerować znacznie większą moc zwiększając prędkość obrotową korby. Oczywiście wyćwiczenie odpowiedniej kadencji zajmuje trochę czasu, ale jak widać zdecydowanie warto to zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  2. A nie jest tak, że kręcąc szybciej czyli z wiekszą kadencją, to nacisk na pedały w każdym obrocie jest mniejszy niż kręcąc wolniej ? No bo robiąc cos wolniej, tu kręcąc korbą, można włozyć w to więcej wysiłku,niż robiąc cos szybko - pedałować.

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo przydatny wpis. Dzięki!

    Mam tylko jedno pytanie: Co to jest "wysoka kadencja"?
    Na własnym przykładzie: Generalnie jeżdżę z wysoką kadencją.
    Na treningach interwały wytrzymałościowe staram się jeździć w okolicach 100. Jest to dla mnie optimum. W okolicach 115 jest troszeczkę ciężej. Powinienem trzymać się zasady "im szybciej, tym lepiej" i po przyzwyczajeniu się do 115, ćwiczyć 130, itd. Czy poprzestać na 100?
    No i jak na zawodach? Używać wypracowanych ~130obr/min czy tylko trenować na takich obrotach a na zawodach używać niższych, powiedzmy 100obr/min ?

    Myślę, że na to pytanie będę sobie w stanie sam odpowiedzieć po kilku sezonach pracowania nad kadencją, ale może ktoś już jest bogatszy o to doświadczenie i oszczędzi mi eksperymentowania :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Kadencja 100 to już jest bardzo miękko i nie ma potrzeby jeszcze tego zwiększać moim zdaniem :)

    OdpowiedzUsuń
  5. https://www.youtube.com/watch?v=dKDgNRGUIuA
    do zrywania Frooma pod Ventoux mi "trochę" brakuje, ale w końcu trzeba się uczyć od najlepszych ;-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Wojtek,
    to bywa bardzo różnie, ale zazwyczaj kadencja powyżej 120 jest niekorzystna, bardzo ciężko utrzymać optymalną technikę pedałowania. Również mięśnie lubią pracę z określoną prędkością.
    Bardzo możliwe, że jesteś tym szczęśliwcem, co to nie potrzebuje pracować nad swoją kadencją...

    OdpowiedzUsuń
  7. Kurcze, dla mnie kadencja 90 to juz jazda silowa. Niby moge tak jechac ale czuje ze sie nogi bez sensu mecza. Wole zrzucic bieg i miec kadencje 100 - 105 bo to dla mnie optymalna wartosc.

    OdpowiedzUsuń