Technika pedałowania

Trening 2h, trzymając kadencję 90 wykonujemy dokładnie 10800 obrotów korbą, ale czy robimy to poprawnie, efektywnie i zdrowo ?
Był już wpis o kadencji, czyli powinniście wiedzieć jak szybko kręcić, aby było wydajnie i optymalnie w stosunku do możliwości waszych organizmów.
Ale jest jeszcze inna bardzo istotna sprawa związana z kręceniem pedałami, nie wystarczy po prostu kręcić, trzeba wiedzieć jeszcze jak to robić.

To może na początek trochę fizyki. Obroty korby (mówimy tu o standardowych okrągłych tarczach) mają dwa martwe punkty, w momencie gdy ramię korby jest do góry oraz na dole. Sama podstawa pedałowania to powstanie momentu obrotowego na osi suportu.
Jeśli chodzi o podejście typowo biologiczne, to prawie nikt nie zdaje sobie sprawy ile grup mięśniowych jest zaangażowanych w cały ten proces. Poniżej rycina, na której pięknie zaznaczone są mięśnie odpowiedzialne za daną część obrotu korbą.
Grupy mięśniowe zaangażowane podczas pedałowania (źródło:
http://balancedtrainingsolutions.blogspot.com)

No ale nie będę was zamęczał podejściem czysto biofizycznym, bo nie o to przecież chodzi. Jedno jest pewne, zaczynając jeździć na rowerze nikt w zasadzie nie myśli o technice pedałowania i nasza jazda polega przede wszystkim na naciskaniu na pedały.
Pierwszy krok do poprawy techniki to zakup pedałów zastrzaskowych, bez tego nie ma co myśleć o poprawnym kręceniu, czyli krótka piłka – chcesz być Pro musisz mieć takie pedały. Zresztą co tu dużo gadać, jak przyjedziesz na ustawkę w platformach nie zostaniesz potraktowany poważnie ;)

Najważniejsza sprawa – poprawny ruch korbą to taki, gdzie w pierwszej fazie naciskamy na pedały, a w drugiej ciągniemy je do góry. Na początku wydaje się to bardzo trudne i dość bolesne. Pierwszy trening w „zastrzaskach”, pilnując pełnego ruchu, poczujecie w nogach – mogę to zagwarantować. Związane jest to oczywiście z tym, że wcześniej nie angażowaliście tylu mięśni co teraz. Na chłopski rozum, jeśli teraz możecie wykorzystać więcej mięśni to jazda będzie bardziej efektywna.

Kluczem do wszystkiego są, wspomniane wcześniej, martwe punkty. Trzeba tak kręcić korbą, aby przed takim punktem dać odpowiednią ilość mocy. Najprościej mówiąc trzeba kręcić większe okręgi niż normalnie – wtedy będziemy pracować w pełnym zakresie ruchu.

Nauczenie się i zastosowanie w praktyce prawidłowej techniki pedałowania nie jest proste, ja do tej pory nie opanowałem w pełni tej sztuki. Bez dwóch zdań jednak warto o to zadbać, przyniesie nam to wymierne korzyści i poprawi nasz poziom sportowy. Tu znowu jako przykład mogę dać Armstronga, który sporo czasu poświęcił na trening kadencji oraz techniki, jakie mu to przyniosło korzyści wszyscy dobrze wiemy.



Tak jak z kadencją, ciężko o dobry trening techniki podczas sezonu kolarskiego, dlatego idealny jest okres zimowy i trenażer. To czas który po prostu trzeba wykorzystać, z pomocą przyjdą nam odpowiednie ćwiczenia:
  1. Kręcenie jedną nogą
    Moim zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie poprawiające technikę pedałowania, po odpowiedniej rozgrzewce wypinamy po prostu nogę z jednego pedału i przez określony czas kręcimy tylko drugą nogą. Obciążenie musi być tak dobrane żeby w momencie gdy noga będzie na dole, wymuszało na nas pociągnięcie korby do góry. Potem zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Robimy to w seriach (liczbę minut dostosowujemy do swoich możliwości). Między seriami dobrze jest rozkręcić nogi na miękkim przełożeniu z kadencją około 100.
  2. Młynek
    Jak sama nazwa wskazuje chodzi o stopniowe włączanie do treningu okresów jazdy na bardzo wysokiej kadencji, czyli 120 i więcej. Przy takich wartościach korba sama będzie wymuszała na nas odpowiednie ruchy.
  3. Ruchy po większym okręgu
    Tak jak pisałem wcześniej, kręcimy po prostu tak jakbyśmy chcieli zataczać większe okręgi niż w rzeczywistości są nam potrzebne.
  4. Jazda na stojąco (w korbach)
    Jedziemy na stojąco i skupiamy się na ciągnięciu pedałów w górę, nie myślimy o ich naciskaniu, tak jakbyśmy mieli je tylko ciągnąć.
Bardzo strome podjazdy same wymuszają na nas ciągnięcie pedałów w górę.

Wszystkie powyższe ćwiczenia będą nam bardzo pomocne na drodze poprawy naszej techniki pedałowania.
Chciałbym jeszcze wrócić na sam początek tego wpisu, podczas 2-godzinnego treningu wykonujemy około 10800 obrotów korbą. Wystarczy niewielki błąd w ustawieniu bloków i możemy mieć fatalne konsekwencje zdrowotne.

Dam wam tutaj mój przykład, kiedy zmieniałem buty jakiś czas temu, przykręciłem bloki mniej więcej na oko, tak jak były w poprzednim obuwiu. Jak zaczynałem trening nic mnie nie bolało, po około godzinie coś zaczynało doskwierać w lewym kolanie. Jak już wróciłem do domu i wziąłem prysznic ból był tak duży że nie mogłem chodzić po schodach... Schemat powtarzał się po każdej jeździe. Byłem załamany, już widziałem w myślach jakieś artroskopie itp..

Jednak poszedłem do ortopedy sportowego i to był strzał w dziesiątkę. Okazało się, że mam bardzo dużą szpotawość kolan i aby kolano pracowało prosto podczas pedałowania stopa musiała być nieco odchylona na zewnątrz. Skorygowałem ustawienia bloków (dosłownie o milimetry) i ból po treningach już nie powrócił. Z tego wynika jeden morał – zawsze trzeba zadbać o poprawne ustawienie bloków i siodełka, bo chociaż niewielki błąd, przy tak dużej ilości obrotów, może zniszczyć nam zdrowie...

Pamiętajcie, poprawa techniki pedałowania może nam przynieś konkretne oszczędności watów podczas jazdy i naprawdę warto poświęcić trochę czasu na ten aspekt treningowy – szczególnie że zima daje nam do tego idealne warunki.

19 komentarzy:

  1. Bezsens, najlepsi biofizycy i trenerzy już dawno mówili, że ciągnięcie stopą do góry jest nieefektywne i przysparza większe straty energii niż zyski w prędkości. Radzę się doszkolić zanim zaczniesz cokolwiek pisać i radzić bo piszesz głupoty.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiem krótko, ' tyle wiesz co zjesz'

      Usuń
    2. biofizycy.... chyba biomechanicy

      Usuń
  2. To może jakiś link do badań, gdzie jest napisane, że takie pedałowanie jest nieefektywne ?
    To są opinie według własnych doświadczeń, polecam wjechać na jakiś konkretny podjazd tylko pchając pedały oraz wykorzystując pełny obrót i sobie porównać...

    OdpowiedzUsuń
  3. Też bym z chęcią zobaczył te badania, które wykazują, że ciągnięcie pedału nic nie daje.
    Bo ja akurat mam całkowicie inne odczucia, zwłaszcza na podjazdach.
    I jakby ciągnięcie pedału nic nie dawało to po co wszyscy kolarze ćwiczyli by technikę pedałowania i jeździli w zatrzaskach??

    OdpowiedzUsuń
  4. Witaj!
    Gratuluję nowo otwartego blogu, mam nadzieję, że będziesz systematycznie zamieszczał wpisy.

    Co do obrotu korbą, to zwróć uwagę, że jeśli chciałbyś kręcić nogą po "większym okręgu", to trzeba mieć pod kontrolą piętę.
    W zasadzie nie powinna ona znajdować się niżej od osi pedału.
    Powyższy przykład może prowadzić do nadciągnięć mięśni i złego rozumowania "kręcenia po okręgu"

    Bury

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeżeli ktoś pisze, że ciągnięcie nic nie daje to krzyż mu na drogę ! Jestem osobą, która mieszka w Grenoble i codziennie przejeżdżam po najsłynniejszych przełęczach Touru, często trenując razem z Pro teamami. Samo naciskanie powoduje, że rower zaczyna stawać, a gdy wjeżdżamy na 25% podjazd w pewnym momencie staniemy w miejscu, takie same zasady panują nawet przy płaskiej szosie - rower zwalnia ! Zobaczsie, jak Cancellara jeździ czsówki, jak napina się jego łydka przy ciągnięciu. Pozdrawaim.

    OdpowiedzUsuń
  6. Polecam opis badań - http://mathmed.blox.pl/2012/11/Buty-SPD-Weryfikacja-efektywnosci.html

    OdpowiedzUsuń
  7. cóż, badania badaniami ale najlepszym wyznacznikiem jest spróbowanie samemu. Jak zmieniłem w pewnym momencie sezonu pedały z platform na SPD to zacząłem sobie w brodę poluć ... że tak późno! W tym roku w zimie skupiłem się na ćwiczeniu techniki pedałowania i wykorzystania pełnego obrotu. Różnice po wyjściu na szosę są znaczne! Kręcąc normalnie szybciej się męcze i trudniej mi osiągnąć tą samą prędkość co przy 'zataczaniu pełnych okręgów'. I nie przedstawie tu żadnych cyferek z pulsometra czy pomiaru mocy. Mówie jak jest, to co widze i czuje. Jadąc na pełnym obrocie mogę jechać szybciej i dłużej. Oczywiście nie chce tu nikomu wciskać swojego zdania, ale proszę też żeby nie wciskać ciemnoty i "badań naukowych" bo każdy musi przekonać się sam. Ja się przekonałem, że te badania są o kant stołu rozbić :D

    OdpowiedzUsuń
  8. O tym, że "ciągnięcie" do góry jest mitem napisał Andy Pruitt (uznany lekarz sportowy, m.in. twórca butów serii Body Geometry) w swojej książce "Complete medical guide for cyclist". Powołuje się w swojej książce na wyniki pomiarów efektywności kręcenia, z których wynika, że zawodowcy w ogóle nie wykorzystują tej fazy ciągnięcia, przy jeździe z wysoką kadencją jest to zwyczajnie nieefektywne.

    Jedynie zawodnicy MTB śladowo tę fazę wykorzystują, ze względu na znacznie większą ilość podjazdów z bardzo dużymi nachyleniami, tam owo ciągnięcie jest efektywne, natomiast na szosie nachylenia koło 20% są bardzo rzadkie.

    OdpowiedzUsuń
  9. Nie chodzi tylko o ciągnięcie, ale też o przejście przez martwe punkty. W tym także zatrzaski pomagają. Tak czytam niektóre komentarze i trochę się śmieje. Ścigacie się czy tylko jeździcie dla przyjemności?? Weźcie także pod uwagę zaciągi na szosie gdzie czasami trzeba się zerwać i nagle wykręcić 500 czy nawet więcej wat. Choćbyście się ze....li to nie wykręcicie, staniecie na pedale swoją wagą i będziecie czekać na kolejny obrót. Zatrzask daje wtedy możliwość wygenerowania większej mocy. A jak ktoś jest kozak i dalej uważa, że platformy wystarczą to zapraszam na porządny wyścig mastersów:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Chyba nie bardzo rozumiesz co się do Ciebie pisze...
    Nikt nie twierdzi, że zatrzaski są niepotrzebne, ale ich rola nie polega na ciągnieciu do góry - bo badania jasno pokazują, że zawodowcy tak nie jeżdżą, że jest to tylko bardzo popularny mit. Jeśli jeździsz w ten sposób - to znaczy tylko tyle, że jeździsz nieefektywnie.

    Zatrzaski dają przede wszystkim stabilizację nogi na pedale, lepsze przenoszenie energii niż na platformie, z mniejszą ilością strat, pewność utrzymania nogi w pedale przy gwałtownych szarpnięciach, lepszą technikę kręcenia przy jeździe z wysoką kadencją itd. Ale nie ciągnięcie do góry, jeżdżąc w ten sposób więcej tracisz niż zyskasz - dlatego zawodowcy tak nie jeżdżą, jak wspominałem spotykane jest to tylko w MTB, gdzie jest znacznie więcej ostrych podjazdów niż na szosie.

    OdpowiedzUsuń
  11. Właśnie - jak to jest?

    osobiście nie potrafię cały czas jechać i ciągnąć, to jest dla mnie nie możliwe, będę trupem w przeciągu kilkunastu minut. Na ostrych podjazdach w mtb i czasem na szosie, też na podjeździe, to tak.

    ale np. żeby ciągnąć cały czas np. po płaskim jak nikogo nie gonimy/nie uciekamy ma sens?

    Pytam z czystej ciekawości, bo może to jest tak, że nie mam rozwiniętych mięśni odpowiedzialnych za ten ruch. Chyba że to jest całkiem normalne zjawisko - tłumaczyłoby wtedy dlaczego prosi nie ciągną cały czas (oprócz czasówek).

    OdpowiedzUsuń
  12. No i jest jeszcze dyscyplina zwana Triathlon. Tam historia jest inna, bo ważne jest to, aby mieć nogę na bieg. Ja osobiście czuję, ze na goralu z platformami jestem jak uczniak... W zawodach - no lipa właśnie ze względu na interwalowy cykl pracy. Ale na szosie już jest zatrzask... I noga kręci wtedy 90 dużo łatwiej.

    OdpowiedzUsuń
  13. Pisałeś o ustawieniach bloków i siodła. Nie dawno też przesiadłem się na pedały zatrzaskowe. Jednak po godzinie jazdy czuje lekkie drętwienie małych palców w lewej stopie. Macie jakiś pomysł co zmienić w ustawianiach butów/siodełka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tez mialem taki problem po godzinie krecenia. Przesunalem bloki - stopa bardziej w przod na pedale i jest ok.

      Usuń
  14. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  15. Rewelacyjny artykul i cwiczenia.
    Dziekuje :)

    OdpowiedzUsuń
  16. dzieki za stronkę ja jeżdżę w blokach na szosie i wiem, że podciągnięcie korby pomaga bardzo ale nie jadę długo tak tylko przy zrywach i podjazdach ale tylko w korbach. zawsze zwiększenie szybkości wiąże sie ze stratą energii, coś za coś. im w krótszym czasie to wydatek energetyczny większy dotyczy to wszystkich silników nawet mięśniowych.A kadencja to inna bajka tam musi zachodzić szybka wymiana tlenowa i regeneracja. Starsi ludzie z tym mają gorzej. Pozdrawiam wszystkich
    i w drogę i nie puszczaj koła

    OdpowiedzUsuń