Regeneracja - know how

Od jakiegoś czasu dostaję maile z prośbą o taki właśnie temat, a ponieważ to bardzo istotna kwestia postanowiłem tego nie odwlekać.
PezCyclingNews.com
Jak zaczynałem jeździć, chyba jak każdy, myślałem że formę robi się na treningu i występuje tu prosta korelacja – im cięższy trening tym bardziej poprawię swoją dyspozycję i będzie ciągły progres. Oczywiście nic bardziej mylnego... Pierwsza bardzo ważna kwestia – formy nie budujemy podczas treningu, a po nim, czyli istotna jest tu reakcja organizmu na jednostkę treningową. Prosty przykład, zróbcie sobie kilka dni z rzędu ciężkie treningi, czy forma rośnie ? Czy może raczej maleje ? :)

Dlatego właśnie odpowiednia regeneracja jest tak szalenie ważna. Po pierwsze, aby trening odniósł odpowiedni skutek, trzeba po nim odpowiednio wypocząć, działa to też w drugą stronę – tylko wypoczęty organizm właściwie zareaguje na kolejny bodziec treningowy – i koło się zamyka. Jak gdzieś zawalimy regenerację, skutek może być opłakany. Stracimy masę zdrowia na realizację planu treningowego, a nasza forma cały czas będzie w tym samym miejscu – albo się polepszy, ale zdecydowanie mniej niż powinna.
http://www.sbs.com.au
Na własnym przykładzie zapewniam Was, że po wprowadzeniu w planie treningowym odpowiedniej regeneracji odczuwam zmianę o 180 procent w reakcji mojego organizmu na trening. No i zyskałem kilka treningów, które sprawiają przyjemność – no bo właśnie z tym należy kojarzyć popularny „regen” :)

Myślę, że najlepiej będzie podzielić temat regeneracji na cztery właściwe części:

1. Regeneracja w cyklu dobowym

Jest to oczywiście nic innego jak właściwy odpoczynek po konkretnym treningu. Istnieje tu, rzecz jasna, zależność od rodzaju jednostki, bo przecież nie jeździmy cały tydzień tak samo. Pierwsze co trzeba zrobić to krótki rozjazd, czyli zanim zsiądziemy z roweru wypadałoby te kilka minut pokręcić leciutko i z wysoką kadencją, można to połączyć z lekkim rozciąganiem mięśni nóg. Następnie oczywiście prysznic (tu polecam kombinację chłodnej i ciepłej wody – cykl mieszany to świetna sprawa). Po prysznicu zaleca się kompleksowe rozciąganie mięśni (nie tylko nóg) i tu już powinniśmy być w miarę zrelaksowani.
PezCyclingNews.com
Kolejna istotna sprawa to szybki posiłek, trzeba uzupełnić braki, aby organizm się regenerował właściwie i zatrzymać katabolizm mięśni. Od razu po treningu powinno się zjeść węglowodany, pół godziny do godziny później, posiłek bogaty w białko. Tu z odsieczą przyjdą nam suplementy, ale o tym na razie nie piszę.

Idealne rozwiązanie to odpoczynek po treningu, czyli najlepiej się położyć, nogi mieć lekko uniesione i po prostu się relaksować. Ale, że zawodowcami nie jesteśmy to zapewne albo czeka nas pójście do pracy, albo inne obowiązki. No cóż, na to nic nie poradzę. To co jeszcze możemy robić to zadbać o właściwy sen, to jest szalenie ważne choć na pierwszy rzut oka tej istoty nie widać. Codziennie przynajmniej 7 godzin, najlepiej ciągłego, snu.

2. Regeneracja w cyklu tygodniowym (mikrocykle)
Tu najistotniejsze są dni wolne i odnowa, zazwyczaj w tygodniu robi się 5 dni treningowych. Dwa które nam zostają warto przeznaczyć właśnie na odnowę. Ja np. w poniedziałki zazwyczaj jadę na basen, trochę popływam, potem zaliczam saunę suchą i na koniec jacuzzi. Jeden taki dzień w tygodniu potrafi zdziałać cuda i ma genialny wpływ na nasze mięśnie. Dodatkowo, jeśli ktoś może zaliczyć sobie profesjonalny masaż, to już w ogóle bajka. Jeśli nie możemy zafundować sobie tego typu odnowy polecam też ciepłą kąpiel w różnych solach oraz automasaż.
PezCyclingNews.com
Tutaj również warto wspomnieć o odpowiednim śnie, 7 godzin to minimum, dla mnie optymalne jest przynajmniej 8 godzin dziennie. I teraz jeśli w jakąś noc będziemy spali za mało, to nic w naturze nie ginie i prędzej czy później organizm się o ten brakujący czas upomni. A taka kumulacja bardzo źle wpływa na naszą dyspozycję i trening staje się mniej efektywny. Oczywiście każdy jest inny, znam ludzi, którym wystarczy 5 godzin snu i nie ma żadnego problemu :) Przyznam, że właśnie z odpowiednim snem są największe problemy jeśli chodzi o nas – amatorów, doba jest za krótka, pracując na pełen etat i mając jeszcze masę innych obowiązków ciężko czasem iść spać przed 23:00, a jak ktoś ma małe dziecko, to już prawie mission impossible – coś o tym wiem.

3. Regeneracja w cyklu miesięcznym (mezocykle)

Jak już mamy konkretny plan treningowy to powinien on brać pod uwagę tzw. mezocykle, zazwyczaj jeden trwa około 4 tygodni i po nim właśnie powinien przypadać tydzień regeneracyjny. Mezocykl to okres, w którym pracujemy nad wybraną cechą – np. obecnie, czyli w miesiącach styczeń/luty zazwyczaj trenuje się siłę. Po czterech tygodniach intensywnej pracy powinniśmy mieć tydzień luzu. Czyli kilka przejażdżek (krótkich i lekkich), najlepiej z dwa/trzy razy odwiedzić też basen, saunę oraz masaż. Taki tydzień jest bardzo ważny dla organizmu, aby do kolejnego mezocyklu przystępować w pełni wypoczętym.
Na początku mojej przygody z kolarstwem w ogóle nie miałem pojęcia o jakichkolwiek cyklach, żadnych tygodni regeneracyjnych nie robiłem, po ich wprowadzeniu trening stał się bardziej poukładany i efektywny.
Cycling-passion.com
4. Regeneracja w cyklu rocznym (makrocykle)
Makrocykl traktuje jako cały sezon, który składa się z kolejnych mezocykli. Tutaj regeneracja też jest ważna, bo jak nie odpoczniemy odpowiednio po sezonie, to kolejny będzie przegrany już na starcie. Takie poukładanie powoduje, że organizm przyzwyczaja się do budowania formy sezonu pod konkretny okres. Wracając do regeneracji, można zrobić dwa szczyty formy, wtedy po każdym trzeba odpowiednio odpocząć – po pierwszym powinny wystarczyć dwa tygodnie lub nawet tydzień lekkich jazd wraz z wizytami na basenie i saunie.

Natomiast po sezonie powinno się zrobić minimum dwa tygodnie bez roweru, co nie jest równoznaczne z brakiem jakiejkolwiek aktywności fizycznej – warto chodzić na basen, można pobawić się w gry zespołowe, jakieś lekkie marszobiegi itp. Po tych dwóch tygodniach dokładamy przejażdżki rowerowe (żadnych mocnych jazd) – w sumie taki regeneracyjny może być cały miesiąc – zazwyczaj będzie to październik/listopad i gwarantuje, że po takim okresie nasze „akumulatory” będą naładowane i gotowe do ciężkiej i systematycznej pracy. Odpoczniemy również psychicznie od roweru, co ma szalenie ważne znaczenie – robotami nie jesteśmy :)
PezCyclingNews.com
Oczywiście technika oraz wiedza daje nam cały zakres możliwości regeneracyjnych,  które nota bene, z roku na rok się powiększają. Ja przytoczę tylko kilka i tylko te które są dostępne dla kieszeni typowego amatora w naszym kraju, nie będę się rozpisywał, bo każdy z nich można opisać w osobnym artykule:

- suplementy (to temat rzeka, wymienię najpopularniejsze):
> BCAA
> odżywki białkowe
> Beta Alanina
> Glutamina
> Jabłczan Kreatyny
> Carbo
- witaminy (C, grupa B, kwas foliowy)
- masaże (klasyczne oraz automasaże)
- prawidłowe rozciąganie mięśni
- ciepłe i gorące kąpiele
- prysznice ze zmiennym strumieniem wody (ciepła-zimna)
- sauna
- bicze wodne i jacuzzi
- okłady zimne oraz gorące
- skarpety kompresyjne
- specjalne stymulatory mięśni (np. firmy Compex)

Pamiętajcie, prawidłowa regeneracja to szalenie istotny aspekt naszych treningów, bez tego ciężko osiągnąć założone cele. I co bardzo ważne – lekki trening to lekki trening, wiem że czasem ciężko odpuścić, ale po prostu trzeba to zrobić, by nasz organizm prawidłowo zareagował na kolejne bodźce treningowe.
Relax :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz