Jakiś czas temu, przy okazji postu o wyliczeniach stref treningowych, obiecałem napisać tekst o prawidłowo przeprowadzonej czasówce testowej.
Trochę to trwało, ale wspólnie z trenerem PZKol - Kubą Kurczem napisaliśmy taki artykuł na stronie BodyiCoach.
Oryginał można zobaczyć pod linkiem:
Tutaj podklejam cały wpis życząc miłej lektury ;)
..................
Aby osiągnąć sukces w kolarstwie niezbędne są dwa czynniki – trening musi być systematyczny i racjonalny. Nawet jeśli będziemy bardzo ciężko trenować, to jeśli nie będziemy tego robić na prawidłowych obciążeniach progres będzie minimalny lub nawet żaden.
Kluczem do sukcesu jest prawidłowe wyznaczenie stref treningowych i ich częste aktualizacje. Oczywiście najlepiej zrobić to na badaniach wydolnościowych, gdzie strefy wyznaczy nam fizjolog na podstawie stężenia mleczanu we krwi przy konkretnym obciążeniu.
Jednak nie każdy ma czas i nie każdego stać na to, by po każdym makrocyklu treningowym robić profesjonalne badania wydolnościowe.
Co w takiej sytuacji? Jedną z najlepszych opcji jest…
Czasówka testowa
Z pomocą przychodzi nam możliwość zrobienia popularnej czasówki testowej i dzięki temu dokonanie aktualizacji naszych stref wysiłkowych (zarówno według mocy, jak i HR). Dziś właśnie postaram się przybliżyć pojęcie takiej czasówki, bo wiele osób zna ten sposób, ale nie każdy wie jak prawidłowo to wykonać.
Każdy taki test wykonujemy z reguły co 5-6 tygodni lub przed konkretną zmianą zadań treningowych (np. odejście od treningów specjalistycznych na trenażerze i rozpoczęcie treningów typowo szosowych).
 |
| Tony Martin (photo by Bryn lennon/Getty Images) |
Test na pomiarze mocy
Jeśli trenujemy na pomiarze mocy to od razu mówię, że czasówka testowa jest z reguły bardzo ciężka, trzymanie stałej, wysokiej mocy to bardzo duże obciążenie fizyczne i psychiczne. Generalnie wyróżniamy trzy rodzaje tego typu czasówek:
- 5 minutowa – VO2max
- 20-minutowa
- 30-minutowa
Oczywiście w każdej próbie chodzi o to, aby uzyskać jak najwyższą średnią moc z całości i na tej podstawie poznać nasz próg LT lub V02max co z kolei pozwoli na prawidłowe wyznaczenie stref treningowych. Pierwsza z wymienionych raczej nie stanowi problemu, bo trzymanie wysokiej mocy przez 5 minut nie jest wcale takie trudne. Schody pojawiają się przy kolejnych próbach. Jeśli zaczniemy za mocno, dane ostatecznie nie będą odzwierciedlać stanu faktycznego.
Kilka słów na temat testów drogowych od trenera – Kuba Kurcz:
"Testy drogowe bo o nich mowa mają swoje zalety i wady… niewątpliwą zaletą jest to, że możemy je wykonać sami za darmo i względnie dokładnie wyznaczyć zakresy treningowe. Wadą jest jednak to, że zależnie od okresu treningowego możemy pojechać czasówkę 20 min mocniej niż nasz faktyczny poziom LT co będzie skutkowało tym, że zakresy będziemy mieć ustawione za wysoko… Można w testach drogowych wykorzystać pomiar mleczanu ale co do jakości odczynników jakie są stosowane w tym przypadku są różne opinie…
Kolejną kwestią jest to czym mierzymy nasz FTP test. Jeśli korzystamy z mierników mocy sprawdzonych producentów to przypuszczam, że pomiar będzie wiarygodny, ale jeśli używamy np. pomiaru w pedałach lub w jednej korbie – gdzie rozbieżność względem SRM waha się od 10 do 30(!) WATT – to mamy spory problem. Fajnie możemy mieć porównywalne wyniki z kolarzami z PROTouru… to w sumie jeszcze nie najgorzej, ale jak mamy w jednym rowerze korbę np. Power2Max a w drugim pedały, to raz wykonujemy ten sam trening 30 WATT mocniej a raz słabiej.
Jednak wracając do zalet to protokoły czasówek można dobierać do aktualnego okresu sezonu… o tym na jakim etapie robić test 8 min 20 czy 45 min powinien zadecydować Twój trener. Co więcej czasówki mogą być na płaskim i pod górę zależnie od tego nad jakim elementem zamierzamy się w danym okresie skupić.
Samą czasówkę należy tak wykonać by jak najrówniej rozłożyć siły… jeśli zaczniemy za mocno to nie będziemy w stanie utrzymać wysokiej mocy do końca. Dobrze jest zacząć długą czasówkę na ostatnio wyznaczonym progu LT i w czasie testu stopniowo zwiększać obciążenie. Mamy po zakończeniu być „wyjechani”
Reasumując próby terenowe – owszem, najlepiej w odniesieniu do prób laboratoryjnych w szczególności laktatu, ale należy pamiętać, że nie zawsze wynik będzie w 100% adekwatny do tego na jakim poziomie jesteśmy. Dokładniej jakie jest nasze zakwaszenie na LT – bo to jeden z ważniejszych elementów jakie chcemy poprawić poprzez trening."
Kolejna ważna sprawa to miejsce przeprowadzenia czasówki. Jeśli akurat trenujemy na trenażerze, to również na tym urządzeniu przeprowadzamy czasówkę i tu nie ma problemu, bo w zasadzie na nasza jazdę nie wpływa żaden dodatkowy niekorzystny czynnik (trzeba tylko pamiętać o dobrej wentylacji pomieszczenia).
 |
| Michał Kwiatkowski (fot. sport.interia.pl) |
Jeśli jednak przeprowadzamy test na szosie, trzeba pamiętać aby trasa była płaska, bez żadnych skrzyżowań, świateł itp. Dodatkowo nie powinniśmy jechać bezpośrednio pod wiatr.
Kiedy już zaczniemy studiować wyniki, to interesuje nas średnia moc z testu. Od wyniku odejmujemy 5-7% (przy teście 20-minutowym) i to jest nasz próg LT.
Test HR
Jeśli korzystamy tylko z pulsometru i zakresów na podstawie HR czasówka wygląda trochę inaczej. Standardowo powinniśmy kręcić przez 30 minut na maksa. Nasz próg LT to średni HR z ostatnich 20 minut całej próby. Jako, że puls jest dużo bardziej stały niż moc, nawet chwilowe zjazdy na trasie nie spowodują raczej obniżenia ostatecznego wyniku (tak jak jest to w przypadku mocy).
Niezależnie, czy wykonujemy test na mocy, czy tylko z pulsometrem, po takiej czasówce powinniśmy mieć uczucie „wyjechania się” na maksa. Wtedy możemy mieć pewność, że wyniki są prawidłowe.
Kuba Kurcz:
"Moim (zaznaczam moim) zdaniem testy z wykorzystaniem pomiaru tętna nie są adekwatne do wyznaczenia stref z wielu powodów. Fakt, lepiej tak wyznaczyć strefy niż z formuły 220 – wiek ;) ale do mierzenia postępów raczej się nie nadają…
Może zamiast długiego opisu dam przykładowe dane dwóch testów jednego zawodnika:
TEST ITT 20 min luty 2014 średnie tętno 177bmp NP – 343 W
TEST ITT 20 min kwiecień 2014 średnie tętno 177bmp NP 381 W
Pozostawiam to bez komentarza (!)"
Co zrobić z wynikiem LT ?
Kiedy już mamy wyznaczony nasz próg LT, możemy przejść do wyznaczania stref treningowych, czyli absolutnej podstawy dla dalszych treningów. Do tego celu można skorzystać z przejrzystego kalkulatora dostępnego na blogu.
Kiedy już mamy prawidłowo wyznaczone strefy pozostaje już tylko jedno, czyli skuteczny trening i dalsza poprawa naszej formy.
Witam
OdpowiedzUsuńNie rozumiem trochę zdziwienia p. Kurcza. Jak dla mnie wyniki są jak najbardziej spójne, próg LT wyszedł dokładnie na tym samym poziomie. Moc wyraźnie większa, wniosek nasuwa się taki, że zawodnik jest w dużo lepszej formie. Wydaje mi się, że nie można mieszać stref. Trenujemy albo wg pomiaru mocy albo HR. Oczywiście opcja pierwsze jest zdecydowanie lepsza, ale też znacznie droższa co dla kolarza amatora ma często kluczowe znaczenie. Jeśli mój tok rozumowania jest błędny proszę o poprawienie mnie.