Każdy kto stwierdził, że trzeba przestać jeździć na rowerze i zacząć trenować kolarstwo, wie doskonale, że bez dobrze wyznaczonych stref treningowych ani rusz. To w zasadzie absolutna podstawa racjonalnego planu treningowego, a tylko taki doprowadzi nas do upragnionej poprawy formy.
Oczywiście nie wyznaczymy sobie stref treningowych siedząc przed komputerem – pomimo iż istnieją wzory na strefy treningowe według pulsu maksymalnego, to ja bardzo mocno odradzam stosowanie tego typu wyliczeń. Wiem po sobie, że takie strefy potrafią rozmijać się z prawdą nawet o kilkanaście uderzeń !
Aby to uczynić trzeba albo odbyć badania wydolnościowe (zazwyczaj opcja droga i dla nas amatorów póki co jeszcze ekskluzywna), albo zrobić sobie czasówkę testową i na jej podstawie wyliczyć sobie próg LT.
 |
| Time Trial (fot. www.jaffleck.com) |
O tym jak prawidłowo zrobić taki test napiszę już wkrótce osobny artykuł, na razie na szybko tylko wspomnę, iż wygląda to tak:
- Dla stref HR robimy czasówkę 30-minutową, z której bierzemy średni puls ostatnich 20 minut. To właśnie jest nasz wspomniany próg LTHR
- Dla stref mocy robimy czasówkę 20 minut, następnie od średniej mocy z tej próby (a w zasadzie od mocy znormalizowanej - NP) odejmujemy 5% i otrzymujemy nasz próg LT wyrażony w watach.
Jak już posiadamy absolutnie niezbędną informację, czyli nasz próg LT lub LTHR możemy wyznaczyć prawidłowo strefy treningowe.
Namawiam do korzystania z przeliczeń Andrew Coggana, przy HR istnieje jeszcze opcja wyliczeń według popularnego wśród amatorów Joe Friela, aczkolwiek z własnych obserwacji zachęcam bardziej do stref Coggana, niezależnie czy będziemy potrzebować stref mocy, czy pulsu.
No i najważniejsze, stworzyłem przejrzysty kalkulator w Excelu który można sobie pobrać i trzymać na komputerze. Są tu wyliczenia zarówno według Coggana, jak i Friela.
A już niedługo trochę więcej o samych czasówkach i strefach. Jak tylko będę miał trochę więcej czasu na pisanie...
czym to otworzyć ?
OdpowiedzUsuńPowinno się otworzyć właściwie w każdym Excelu... W Open Office nie próbowałem ale też powinno działać.
OdpowiedzUsuńNo to czekamy na artykuł o informacji jak poprawnie przeprowadzić czasówkę.
OdpowiedzUsuńKalkulator się chyba zepsuł bo pokazuje tylko strefy mocy wg. Coggana
OdpowiedzUsuńReszta jest w oddzielnych arkuszach, nie otwierają się ?
OdpowiedzUsuńHm... ja trenuję niecały rok, a ledwie dwa miesiące temu kupiłem rower szosowy. "Choroba" postępuje szybko i mam nadzieję, że to początek ciekawej drogi, może nawet z jakimiś sukcesami w przyszłości. Ale do rzeczy - czy dobrze rozumiem, że aby mówić o "poważnym" trenowaniu, mierniki tętna, kadencji i mocy są niezbędne? Już na "wczesnych" etapach? Czy bez nich jestem skazany na bezproduktywne nawijanie kilometrów?
OdpowiedzUsuńJeśli dopiero zacząłeś to na razie po prostu kręć i niech Ci to sprawia przyjemność i frajdę :) A potem będzie pulsometr i jak się uda pomiar mocy, najlepiej pod okiem trenera ;)
OdpowiedzUsuńZ tymi narzędziami progres jest dużo szybszy ale trochę to zabija "romantyzm" kolarstwa więc na początku warto nacieszyć się trochę jazdą dla samej jazdy :)
Dzięki za odpowiedź :) życzę znakomitych osiągów na nowej maszynie!
OdpowiedzUsuń"A już niedługo trochę więcej o samych czasówkach i strefach. Jak tylko będę miał trochę więcej czasu na pisanie..."
OdpowiedzUsuńCzekam i czekam. Gdybyś miał czas to napisz w jaki sposób należy przeprowadzić czasówkę.
Kalkulator w zakładkach na HR ma nadal kolumny na MOC :)
OdpowiedzUsuńDzięki - faktycznie przeoczenie :) Już poprawione.
OdpowiedzUsuńpzdr
mam pytanie, czy analizowałeś i porównywałeś przed wybraniem stref do treningu Cogana i Friela? Chcę ćwiczyć wg HR LT wyznaczonego próbami testowymi. Oboje są wielkimi autorytetami, opis ich stref się bardzo pokrywa (czyli mają na myśli te same strefy i ich oddziaływanie na organizm), ale Friela strefy zaczynają się znacznie wyżej. Wg jednego jestem np. w strefie regeneracyjnej, a wg drugiego w górnej granicy strefy wytrzymałościowej (2). Zwłaszcza chodzi mi o niższe strefy dla mnie najważniejsze.
OdpowiedzUsuń