Strefy treningowe - wyliczenia

Każdy kto stwierdził, że trzeba przestać jeździć na rowerze i zacząć trenować kolarstwo, wie doskonale, że bez dobrze wyznaczonych stref treningowych ani rusz. To w zasadzie absolutna podstawa racjonalnego planu treningowego, a tylko taki doprowadzi nas do upragnionej poprawy formy.

Oczywiście nie wyznaczymy sobie stref treningowych siedząc przed komputerem – pomimo iż istnieją wzory na strefy treningowe według pulsu maksymalnego, to ja bardzo mocno odradzam stosowanie tego typu wyliczeń. Wiem po sobie, że takie strefy potrafią rozmijać się z prawdą nawet o kilkanaście uderzeń !

Aby to uczynić trzeba albo odbyć badania wydolnościowe (zazwyczaj opcja droga i dla nas amatorów póki co jeszcze ekskluzywna), albo zrobić sobie czasówkę testową i  na jej podstawie wyliczyć sobie próg LT.

Time Trial (fot. www.jaffleck.com)

O tym jak prawidłowo zrobić taki test napiszę już wkrótce osobny artykuł, na razie na szybko tylko wspomnę, iż wygląda to tak:
  • Dla stref HR robimy czasówkę 30-minutową, z której bierzemy średni puls ostatnich 20 minut. To właśnie jest nasz wspomniany próg LTHR
  • Dla stref mocy robimy czasówkę 20 minut, następnie od średniej mocy z tej próby (a w zasadzie od mocy znormalizowanej - NP) odejmujemy 5% i otrzymujemy nasz próg LT wyrażony w watach.

Jak już posiadamy absolutnie niezbędną informację, czyli nasz próg LT lub LTHR możemy wyznaczyć prawidłowo strefy treningowe.
Namawiam do korzystania z przeliczeń Andrew Coggana, przy HR istnieje jeszcze opcja wyliczeń według popularnego wśród amatorów Joe Friela, aczkolwiek z własnych obserwacji zachęcam bardziej do stref Coggana, niezależnie czy będziemy potrzebować stref mocy, czy pulsu.

No i najważniejsze, stworzyłem przejrzysty kalkulator w Excelu który można sobie pobrać i trzymać na komputerze. Są tu wyliczenia zarówno według Coggana, jak i Friela.


A już niedługo trochę więcej o samych czasówkach i strefach. Jak tylko będę miał trochę więcej czasu na pisanie...

12 komentarzy:

  1. czym to otworzyć ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Powinno się otworzyć właściwie w każdym Excelu... W Open Office nie próbowałem ale też powinno działać.

    OdpowiedzUsuń
  3. No to czekamy na artykuł o informacji jak poprawnie przeprowadzić czasówkę.

    OdpowiedzUsuń
  4. Kalkulator się chyba zepsuł bo pokazuje tylko strefy mocy wg. Coggana

    OdpowiedzUsuń
  5. Reszta jest w oddzielnych arkuszach, nie otwierają się ?

    OdpowiedzUsuń
  6. Hm... ja trenuję niecały rok, a ledwie dwa miesiące temu kupiłem rower szosowy. "Choroba" postępuje szybko i mam nadzieję, że to początek ciekawej drogi, może nawet z jakimiś sukcesami w przyszłości. Ale do rzeczy - czy dobrze rozumiem, że aby mówić o "poważnym" trenowaniu, mierniki tętna, kadencji i mocy są niezbędne? Już na "wczesnych" etapach? Czy bez nich jestem skazany na bezproduktywne nawijanie kilometrów?

    OdpowiedzUsuń
  7. Jeśli dopiero zacząłeś to na razie po prostu kręć i niech Ci to sprawia przyjemność i frajdę :) A potem będzie pulsometr i jak się uda pomiar mocy, najlepiej pod okiem trenera ;)

    Z tymi narzędziami progres jest dużo szybszy ale trochę to zabija "romantyzm" kolarstwa więc na początku warto nacieszyć się trochę jazdą dla samej jazdy :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzięki za odpowiedź :) życzę znakomitych osiągów na nowej maszynie!

    OdpowiedzUsuń
  9. "A już niedługo trochę więcej o samych czasówkach i strefach. Jak tylko będę miał trochę więcej czasu na pisanie..."

    Czekam i czekam. Gdybyś miał czas to napisz w jaki sposób należy przeprowadzić czasówkę.

    OdpowiedzUsuń
  10. Kalkulator w zakładkach na HR ma nadal kolumny na MOC :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Dzięki - faktycznie przeoczenie :) Już poprawione.
    pzdr

    OdpowiedzUsuń
  12. mam pytanie, czy analizowałeś i porównywałeś przed wybraniem stref do treningu Cogana i Friela? Chcę ćwiczyć wg HR LT wyznaczonego próbami testowymi. Oboje są wielkimi autorytetami, opis ich stref się bardzo pokrywa (czyli mają na myśli te same strefy i ich oddziaływanie na organizm), ale Friela strefy zaczynają się znacznie wyżej. Wg jednego jestem np. w strefie regeneracyjnej, a wg drugiego w górnej granicy strefy wytrzymałościowej (2). Zwłaszcza chodzi mi o niższe strefy dla mnie najważniejsze.

    OdpowiedzUsuń