Wytrzymałość siłowa, czyli jak trenować podjazdy

Żeby skutecznie jeździć w górach i walczyć z innymi na górskich serpentynach musimy mieć znakomicie wytrenowaną wytrzymałość siłową. Oczywiście aby to zrobić trzeba ciężko trenować, najlepiej w górach. Ale sama jazda na górskich asfaltach nie wystarczy, powiem więcej, źle poprowadzony górski trening może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc – wiem to po sobie.


Oczywiście na uprzywilejowanym miejscu są tu osoby które w górach mieszkają, nie ma wtedy problemu z doborem tras do odpowiedniego rodzaju treningu. Ale również mieszkając na nizinach można skutecznie wytrenować wytrzymałość siłową.

Są na to dwa sposoby – pierwszy wiąże się ze znalezieniem chociażby krótkiego podjazdu, drugi to jazda po płaskim pod bardzo mocny wiatr. W obu przypadkach kluczowy jest dobór przełożenia i jazda z kadencją 60-70 oraz wysiłek minimalnie podprogowy.

Czym w ogóle jest wspomniana wytrzymałość siłowa ? Krótko mówiąc określa ona możliwość kontynuowania wysiłku ze zwiększonym obciążeniem – czyli będzie niezbędna przy szybkim pokonywaniu podjazdów, jazdy pod wiatr i walki na czasówkach. Należy też pamiętać, że treningi tego typu powinno się realizować już po zrealizowaniu wytrzymałości tlenowej, czyli krótko mówiąc, mając już w nogach konkretną bazę.

Ale przejdźmy to istoty treningu. Jakich nie mielibyśmy podjazdów, kluczem do sukcesu jest powtarzanie odpowiednich interwałów czasowych, ilość powtórzeń i ich długość zależy od stopnia wytrenowania konkretnego zawodnika, dlatego nie dam tu nikomu jasnej informacji ile minut i ile powtórzeń macie wykonać – to już jest kwestia indywidualna.

Najlepszym rozwiązaniem do monitorowania takiego treningu jest bez wątpienia pomiar mocy, bez tego niestety nie zrobimy bardzo precyzyjnego wysiłku na podjeździe. Opieranie się na pulsie ma niestety bardzo duże ryzyko błędu i w większości przypadków kończy się zdecydowanie zbyt mocną jazdą.

Powodów tego jest kilka:
- uzależnienie pulsu od zbyt wielu czynników zewnętrznych
- jeśli trenujemy w bloku kilkudniowym, to po pierwszym/drugim treningu puls będzie wyraźnie niższy przy tych samym obciążeniach (wpływ zmęczenia organizmu)
- podjazdy będziemy zaczynać zbyt mocno dążąc do tego aby puls osiągnął wartość podprogową (w efekcie początek będzie za mocny, a końcówka za lekka)

  
Jeśli nie mamy pomiaru mocy to oczywiście też możemy sobie jakoś poradzić. W tym wypadku oparłbym trening na prędkości (tak wiem, brzmi to co najmniej niesłychanie ;) Ale tylko to da nam jasny przekaz, że jedziemy prawidłowo. Trzeba tylko pamiętać o dwóch ważnych kwestiach – musimy trenować na tym samym podjeździe i pierwszy uphill robimy na wypoczęciu doprowadzając puls do wartości podprogowej – wtedy patrzymy jaką osiągamy prędkość i ją staramy się powtarzać przy kolejnych powtórzeniach, nie patrząc już ślepo na puls. Oczywiście jak zmienią się drastycznie warunki (chodzi mi głównie o wiatr) to ta metoda bierze w łeb.

Trenując podjazdy na pomiarze mocy zauważyć można dwa istotne fakty:
- na początku wydaje nam się, że jedziemy za lekko – to uczucie może nam towarzyszyć nawet przez kilka pierwszych podjazdów, ale jak już zrobimy odpowiednią ilość powtórzeń poczujecie to pięknie w nogach – to mogę zagwarantować – i wtedy możecie mieć pewność prawidłowo wykonanego treningu wytrzymałości siłowej
- jeśli po kilku powtórzeniach czujecie, że ciężko jest utrzymać zadaną moc lepiej odpuścić kolejne powtórzenia – dalsza jazda jest bez sensu i nie przyniesie oczekiwanego skutku (lepiej wrócić kolejnego dnia)

Tak jak pisałem wcześniej, jeśli nie mieszkamy w górach mamy dwie opcje:
1. Trening na krótkim podjeździe:
- fajnie jakby miał chociaż około 3-5 minut
- ilość powtórzeń będzie tu większa niż w górach, gdzie mamy podjazdy po 10-30 minut
- jedziemy twardo, czyli kadencja około 60-70
2. Trening na płaskim pod wiatr
- czyli klasyczne tempówki, których czas możemy sobie dowolnie modyfikować
- tu również jedziemy z kadencją 60-70
- warto jechać w pozycji jak najmniej aerodynamicznej (dodatkowy opór będzie w tym wypadku atutem)
- jak wiatr nie jest zbyt silny i ciężko osiągnąć odpowiednią moc można też lekko zacisnąć hamulce dla zwiększenia oporu (ale to wiąże się ze zwiększonym zużyciem klocków).

Mimo wszystko, same krótkie podjazdy nie wystarczą i warto czasem pojechać w góry na krótkie zgrupowanie, chociaż takie tygodniowe, podczas którego możemy skutecznie zrealizować dwa krótkie bloki po 3 dni z jednym dniem regeneracji. Pod dłuższe podjazdy mięśnie pracują jednak inaczej i warto je do takiego wysiłku przyzwyczaić – nie wspominam już o zmianach klimatycznych, które też są szalenie ważne.
Tak w górach trenuje ekipa SKY

Trening wytrzymałości siłowej jest bardzo istotny i nawet jeżdżąc codziennie po górskich trasach, ale bez konkretnych formatów treningowych ciężko będzie nam wygrać górski wyścig.

I nie musisz mieszkać w górach, aby walczyć jak równy z równym z osobami które tam mieszkają na co dzień, owszem masz wtedy dużo gorszą pozycję wyjściową, ale dobrze poukładanym i konsekwentnie realizowanym planem treningowym możesz te szanse wyrównać i skutecznie rywalizować o największe laury – wiem to po sobie, a przecież mieszkam w Poznaniu, gdzie największa górka ma coś około kilometra…

I pamiętajcie - skuteczny trening to trening z głową, nie ma co się podpalać i wjeżdżać podjazd jak najszybciej, przekraczając często próg – taka jazda tylko nas przetrenuje i na kolejny dzień nie będziemy mieli siły na kolejne powtórzenia, o braku rozwoju formy już nie wspominam.

4 komentarze:

  1. "pod progiem" to znaczy? :>

    OdpowiedzUsuń
  2. Już tłumaczę :)

    Chodzi o indywidualny próg beztlenowy, czyli nic innego jak moment kiedy pojawia się duży skok zakwaszenia mięśni.
    Każdy ma ten próg różny i trzeba go indywidualnie oszacować - w warunkach amatorskich najlepszy sposób to popularna czasówka 30-minutowa (średni z puls z ostatnich 20 minut to w przybliżeniu nasz próg).

    Dokładne informacje o progu i jego wyznaczaniu opiszę w osobnym artykule, bo to szalenie ważna kwestia :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Chciałam się tylko upewnić, że rozumiem slang kolarski ;)
    Test 30minutowy już robiłam w lutym, teraz czeka na powtórkę, dużo czasu upłynęło i można zweryfikować.

    OdpowiedzUsuń
  4. WS 5' z iloma powtórzeniami?

    OdpowiedzUsuń