"Zakwasy", czyli jak to jest naprawdę

Miałeś wczoraj bardzo ciężki trening na siłowni, wstajesz rano i jest... ogromny ból mięśni, czyli popularne „zakwasy”. Tak to niestety, prawie wszyscy, nazywamy. Nie ma co się dziwić, od małego było nam wpajane do głowy, że skoro bolą nas nogi po wysiłku to są to właśnie zakwasy.


Na lekcjach wychowania fizycznego trener tłumaczył, że w mięśniach nagromadził się kwas mlekowy i dlatego mięśnie bolą. Niestety są to bardzo duże błędy w rozumowaniu, co gorsza aby dowiedzieć się prawdy trzeba mocno poszperać w literaturze.
Skoro w dzieciństwie rodzice, a później nawet trener, tak to opisuje, to przecież ciężko nie wierzyć.

Teoria o nagromadzonym kwasie mlekowym jako źródle bólu mięśni po ciężkim treningu w żaden sposób nie ma jednak uzasadnienia w badaniach naukowych. Dlaczego więc mięśnie nas bolą ?
Powodem są mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Wyjaśnia to również fakt, iż ból odczuwamy nie od razu po treningu, a najczęściej na drugi bądź trzeci dzień.
Kwas mlekowy powstaje w wyniku spalania glukozy i jest od razu przekształcany w tzw. kwas cytrynowy, który dalej spalany jest do dwutlenku węgla i wody. Aby opisany cykl się udał musimy dostarczyć odpowiednią ilość tlenu – to wyjaśnia dlaczego kwas gromadzi się w momencie, gdy jedziemy ponad progiem.
Ale cały ten mityczny kwas mlekowy jest usuwany dość szybko przez układ krwionośny, zazwyczaj do dwóch godzin po ustaniu wysiłku, tak więc nie może być on odpowiedzialny za ból pojawiający się 24 godziny po treningu. No właśnie wypada jeszcze wyjaśnić skąd tak długi czas. W momencie gdy powstaje mikrouszkodzenie mięśnia dopiero po dłuższym czasie powstaje stan zapalny i to jest właśnie powód naszego bólu.

No to mamy już biologiczne wyjaśnienie całego mitu związanego z „zakwasami”.
Kiedy najczęściej powstaną mikrouszkodzenia mięśni ? Oczywiście również wtedy kiedy będziemy jechać zbyt długo na beztlenie, ale też w momencie kiedy odbędziemy wysiłek, którego długo nie robiliśmy. Myślę tu np. o bieganiu, graniu w piłkę nożną czy inne gry zespołowe.

Pamiętam jak dziś, kiedy w środku sezonu pojechałem na wakacje w Tatry. Jako, że w młodości chodzenie po górach było moją wielką pasją chciałem ten czas spędzić tak jak zwykle, czyli na częstych, górskich wędrówkach. Przeszedłem sobie Orlą Perć (dla znających Tatry tłumaczyć nie muszę jaki to wysiłek, tym razem zrobiłem wersję szlaku od Kasprowego Wierchu do Przełęczy Krzyżne i następnie przez Murowaniec zejście do Kuźnic). Jakie było moje zdziwienie, gdy na drugi dzień po prostu nie mogłem zejść z łóżka. Ból był ogromny i utrzymał się przez kolejne 5-6 dni – czułem się fatalnie.


Jak sobie jednak radzić, gdy już dopadną nas takie bóle ? Nie ma tu jednej, idealnej recepty na sukces. Przede wszystkim trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, jak bardzo uszkodziliśmy mięśnie, jeśli będzie to uszkodzenie jak moje, ze wspomnianej wycieczki w Tatry, to będzie ciężko. Wtedy dobry będzie właściwie tylko odpoczynek i szeroko pojęta odnowa biologiczna.
Z moich doświadczeń najlepiej sprawdzają się:
- masaże (może być automasaż)
- gorące kąpiele
- sesje w saunie suchej
- jacuzzi i bicze wodne
- lekki i krótki rozjazd z wysoką kadencją (jeśli ból nie jest zbyt duży)
Warto wspomnieć, że są również działania, które możemy zastosować jeszcze zanim pojawi się ból, czyli zaraz po treningu:
- prawidłowe rozciąganie
- krótki rozjazd
- posiłek regeneracyjny i odpowiednia suplementacja

Natomiast raczej odradzam, wszelkie reklamowane w TV, maści. Mają one działanie przeciwbólowe, czyli nie regenerują szybciej mięśni, powodują tylko zmniejszenie bólu. Co za tym idzie możemy czuć się lepiej i odbywając kolejne treningi bez odpowiedniej regeneracji jeszcze bardziej uszkodzimy nasze mięśnie nie czując rzeczywistego bólu.

Na koniec pozostaje życzyć Wam braku mocnego bólu po treningach, czy wyścigach. Bo taki lekki ból to jest nawet pożądany, przynajmniej wiemy, że trening był udany i czujemy się lepiej psychicznie :)

6 komentarzy:

  1. Ciekawy wpis, tylko co teraz mówić znajomym, bo stwierdzenie "ale mam zakwasy" jest błędne :)

    Napisz coś więcej o rozciąganiu, jak prawidłowo się rozciągać itd.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ale mam mikro-urazy moich mięśni :D
    Myślę że nie ma co ludzi nauczać. Ci co wiedzą to wiedzą o co chodzi. To tak samo jak mówienie "Polska gra mecz" - błąd -> gra reprezentacja Polski. Najzwyklej zakwasy to skrót myślowy.

    OdpowiedzUsuń
  3. Cóż można po prostu powiedzieć, że ma się po treningowe zmęczenie mięśni

    OdpowiedzUsuń
  4. Słyszałem jeszcze o leżeniu z nogami w górze po ciężkim treningu. Prawda czy mit??

    A mam pytanko co zalicza się do tej suplementacji?? Witaminy??

    OdpowiedzUsuń
  5. Z tymi nogami to ciekawa sprawa, sam czasem stosuję ale nie mogę znaleźć uzasadnienia. Nie wiem czy to przyspiesza docelowo regenerację, na pewno zmniejsza ból z uwagi na mniejszy dopływ krwi.
    Suplementacja to przede wszystkim wszelkie aminokwasy, glutamina i białko.

    OdpowiedzUsuń
  6. Dodam jeszcze tylko, że ból pojawiający się w trakcie wysiłku nie jest spowodowany pojawieniem się kwasu mlekowego a jonów wodorowych H- silnie zakwaszających środowisko, czyli tu wspomniane mięśnie. Kwas mlekowy ma za zadanie chronić nasze mięśnie przed zniszczeniem "do śmierci".
    Późniejszy ból, czyli ten na drugi dzień to już jest pozostałość po zniszczeniach jakie zasiał trening w naszych mięśniach :)

    OdpowiedzUsuń